Було б легко вибрати протеїн, якби він був в єдиному варіанті. Але не все так легко, як хотілося б. Особливо якщо новачок у цьому питанні. Вибрати протеїн майже неможливо. Можна купити банку порошку у першому спортивному магазині, але чи дасть він очікуваний результат? Скоріше ні ніж так. Розглянемо, які види протеїну існують і як правильно зробити вибір.
Що таке протеїн простими словами
Протеїн — це основний будівельний матеріал для організму людини та інших живих істот. Говорячи простіше, то це молекули, які виконують безліч важливих функцій у нашому тілі. Вони складають більшу частину наших клітин і тканин, і відіграють ключову роль у зростанні, відновленні та функціонуванні органів і систем організму.
Протеїни використовуються для різних цілей:
- Будівельний матеріал. Протеїни є основним будівельним матеріалом для м’язів, шкіри, волосся, кісток та інших тканин. Тому вони важливі для росту і регенерації клітин. Спортсмени його використовують як набір м’язової маси.
- Функціональні завдання. Він виконує безліч функцій в організмі. Наприклад, бере участь у хімічних реакціях, транспортуванні речовин усередині клітин тощо.
- Запас енергії. Протеїни також можуть використовуватися як джерело енергії, хоча це не їхнє основне призначення.
- Регуляція і захист: Деякі протеїни відіграють роль у регулюванні метаболізму та імунної системи.
Для підтримки здоров’я і правильного функціонування організму важливо вживати достатню кількість білка в їжу. Рекомендована норма залежить від віку, статі, активності та інших чинників. При цьому він має бути в раціоні кожної людини.
Види протеїну
Протеїн вибрати не так легко, як хотілося б. Різні варіанти цього спортивного харчування і виробляються по-різному залежно від джерела і його типу. Які ж відмінності можуть бути між різними типами добавки?
- Джерела білка. Протеїни можуть бути отримані з різних джерел, включно з тваринними, рослинними й мікроорганізмами. Наприклад, яєчний протеїн або з сої.
- Вилучення білка. Щоб витягти протеїн, проводять один із процесів: фільтрація, осадження і випарювання.
- Очищення і концентрування. Отримані протеїни можуть бути піддані додатковому очищенню і концентрації для видалення жиру і вуглеводів. Таким чином підвищується рівень білка.
- Добавки та поліпшення. Щоб протеїн було приємно пити, виробники додають у нього ароматизатори, підсолоджувачі, стабілізатори, емульгатори та вітаміни.
- Змішування. У деяких випадках, щоб отримати певні характеристики та властивості, різні види протеїну можуть бути змішані разом. Це створює комплексні протеїни, які можуть поєднувати в собі різні джерела білка.
Розглянемо найпопулярніші варіанти цієї добавки.
Сироватковий
Сироватковий протеїн (Whey protein) виробляють із сироватки молока. Він вважається одним з найбільш повноцінних і швидко засвоюваних білків. Він містить всі необхідні амінокислоти, що робить його чудовим вибором для підтримки та росту м’язів.
Швидкість засвоюваності такого продукту висока. Це означає, що він швидко потрапляє в кровотік і забезпечує організм амінокислотами протягом короткого часу після вживання. Крім того, він не містить великої кількості лактози.
Казеїновий
Казеїновий протеїн (Casein Protein) також витягується з молока, але засвоюється він повільніше порівняно із сироватковим. Казеїн утворює гелеподібні структури в шлунку, що уповільнює його розщеплення і надходження амінокислот у кров. Через цю особливість казеїн часто називають “нічним білком”.
Він забезпечує поступове живлення м’язів протягом тривалого періоду часу. Очевидно, що цей повільний протеїн краще пити перед сном.
Комплексний
Комплексний протеїн (багатокомпонентний протеїн) являє собою суміш різних джерел білка. Наприклад, мік-сироваткового, казеїнового, і, можливо, соєвого або рослинного.
Це дає змогу отримати більш різноманітний амінокислотний склад і забезпечити організм білком з різною швидкістю засвоєння. Такий протеїн може бути корисним для підтримання оптимального білкового балансу в організмі.
Інші види протеїну за типом білка
Також виробники пропонують й інші варіанти продукту.
- Яловичий. Очевидно, що він виробляється з яловичини. Його перевага в тому, що він зовсім не містить лактози. Чудовий варіант для тих, хто шукає альтернативу молочним продуктам.
- Соєвий протеїн. Такий протеїн отримують із сої та є одним з основних рослинних джерел білка. Він містить усі необхідні амінокислоти. Якщо ви веган, то протеїновий коктейль із сої — непоганий варіант.
- Рослинний (гороховий, рисовий, гречаний). Вони виробляються з відповідних рослинних джерел. Як правило, їх вибирають спортсмени, які хочуть задовольнити потреби в білку без використання тваринних продуктів.
Види протеїну за типами фільтрації
Крім того, що протеїн розрізняється типом білка, він також відрізняється за ступенем очищення і фільтрації. Йдеться про сироватковий тип продукту. Можна виділити три ступені фільтрації: концентрат, ізолят і гідролізат.
Розглянемо докладніше
Концентрат протеїну
Цей продукт зазвичай містить близько 65-75% білка.
Переваги:
Містить деяку кількість корисних мікроелементів і біологічно активних речовин Йдеться про імуноглобуліни та лактоферин. Доступна ціна.
Недоліки:
Містить невелику кількість лактози та жиру. Менш чистий порівняно з ізолятами та гідролізатами. Кількості білка (може не підійти для росту м’язів).
Ізолят протеїну
Ізолят протеїну є одним з найбільш чистих і високоякісних джерел білка.
Білка в ньому близько 90% і більше (залежно від виробника). Це означає, що якщо є бажання збільшити м’язову масу — це чудовий варіант.
Крім того, лактози в ньому майже немає. Це теж плюс для тих, хто має проблеми з її засвоюваністю.
З цього можна зробити висновки щодо переваг ізоляту:
- Чудово підходить для спортсменів і бодібілдерів, а також для тих, хто слідкує за фізичною активністю і прагне до збільшення м’язової маси (адже в ньому високий вміст білка).
- Ізолят протеїну має чудову розчинність і приємний смак. З нього роблять коктейлі та протеїнові батончики.
Говорячи про недоліки, то вони теж є:
- Через жорсткий ступінь фільтрації можуть загубитися деякі корисні поживні речовини та біологічно активні сполуки.
- Ізолят протеїну має високу вартість. Це пов’язано з тим, що він більш чистий і високоякісний продукт
Гідролізат протеїну
Гідролізат протеїну — це високоякісний протеїн, який піддали процесу гідролізу, тобто розклали на більш дрібні фрагменти пептидів. Цей процес робить гідролізат протеїну особливо унікальним і таким, що має низку переваг. Багато спортсменів віддають перевагу саме цьому продукту, адже кількість білка в ньому досягає 99%.
І так, які ж переваги цього продукту?
- Висока концентрація білка. Гідролізат протеїну зазвичай містить понад 90% білка, а іноді навіть до 99%. Він надає високий рівень білка без зайвих вуглеводів або жирів. Найкращий варіант для набору маси.
- Швидко засвоюється. Через процес гідролізу білок стає більш легкорозчинним і легкозасвоюваним для організму. Такий продукт допоможе у швидкому відновленні м’язів після фізичних навантажень.
Низький вміст алергенів. Річ у тім, що процес гідролізу зменшує ймовірність виклику алергічних реакцій. - Без лактози. Тут усе зрозуміло. Не переносите лактозу? Тоді обирайте: гідролізат.
Цікаво те, що такий продукт часто використовують у медичних продуктах. Наприклад, дитячі суміші або продукти для пацієнтів із травними проблемами.
Мінус у цього продукту один – його висока вартість.
Що краще – тваринний чи рослинний протеїн?
Який найкращий протеїн для схуднення? А який купити для росту і відновлення? Новачок на це запитання точно не відповість. Пропонуємо ознайомиться з порівняльною таблицею, де порівняли тваринний і рослинний продукт:
| Характеристики | Тваринний протеїн | Рослинний протеїн |
| Джерело | М’ясо, риба, молоко, яйця та ін. | Соєві боби, горох, горіхи, насіння |
| Відсоток вмісту білка | Високий (залежно від джерела) | Різноманітний (від 10% до 90% залежно від джерела) |
| Харчові волокна | Відсутні або низький рівень | Високий рівень у більшості джерел |
| Жири | Залежно від джерела | Низький рівень |
| Лактоза | Присутній (якщо це молочний протеїн) | Відсутня |
| Тваринні продукти | Не підходить для веганів і вегетаріанців | Не підходить для веганів |
| Алергенність | Можуть викликати алергічні реакції | Менша ймовірність виклику алергії |
| Вміст холестерину | Може містити холестерин | Зазвичай без холестерину |
| Корисні мікроелементи | Зазвичай багаті на залізо і вітамін B12 (у м’ясі) | Зазвичай багаті антиоксидантами та фітонутрієнтами |
| Перетравлюваність | Легко засвоюється | Може спричиняти високий рівень газоутворення |
На що звернути увагу під час вибору протеїну
Щоб вибрати найкращий протеїн, спершу визначте свої цілі. Просто бігти в магазин і купувати перший-ліпший протеїн тому, що у вашого товариша такий самий — не найкраща ідея.
І так, схема правильного вибору протеїну (точніше, на що варто звернути увагу перед покупкою):
Мета використання:
- Не вистачає м’язової тканини? Тоді варто звернути увагу на протеїни з більш високим вмістом білка. Також переконайтеся, що продукт містить амінокислоти в достатній кількості, щоб підтримувати ріст і відновлення м’язів.
- Для схуднення корисний протеїн з меншою кількістю вуглеводів і жирів. Вибирайте між ізолятом і гідролізатом.
Відновлення і зростання.
Виробник і бренд:
- Обирайте продукти від надійних і перевірених виробників. Зверніть увагу на репутацію та рейтинг бренду. Наприклад, одні з найкращих: Optimum Nutrition (США), BSN (США), Myprotein, (Великобританія), Syntrax (США), Scitec Nutrition (Словаччина).
- Перевірте відгуки та рекомендації інших споживачів, щоб переконатися в якості продукту.
Тип і склад протеїну:
- Розгляньте тип протеїну (концентрат, ізолят, гідролізат) залежно від ваших потреб і бюджету. Кожен тип має свої переваги та недоліки, як уже обговорювалося раніше.
- Перевірте, що продукт не містить небажаних добавок, штучних барвників або консервантів.
Кількість білка:
Зверніть увагу на відсоток вмісту білка в продукті. Вищий відсоток білка зазвичай кращий, особливо якщо ви прагнете збільшити постачання білка в раціоні.
Додаткові інгредієнти:
Перевірте, чи містить продукт додаткові інгредієнти. Наприклад, амінокислоти, вітаміни, мінерали або інші добавки, які можуть бути корисними (чи ні) для вас.
Смак і текстура:
Протеїн часто вживають у вигляді білкових коктейлів, батончиків або напоїв. Переконайтеся, що вам подобається смак і текстура продукту.
Ціна та бюджет:
Порівняйте ціни різних марок і типів протеїну. Але не забувайте, що чисті та високоякісні форми протеїну (наприклад, ізоляти) будуть дорожчими.
Алергії та дієтичні обмеження:
Якщо у вас є алергії або дієтичні обмеження (наприклад, веганство або непереносимість лактози), переконайтеся, що обраний протеїн відповідає вашим вимогам.
Не існує універсального варіанту протеїну, який підходить усім. Ваш вибір має спиратися на ваші індивідуальні потреби та цілі. Як варіант – проконсультуйтеся з тренером.
