Перш ніж зобов’язувати м’язи до значного зростання, першочергово необхідно забезпечити їх належним харчуванням. Сьогодні ми розглянемо тонкощі зростання м’язів і визначимо передумови для цього явища.
Механізми м’язової гіпертрофії
Безумовно, м’язова гіпертрофія виникає в результаті силових тренувань. Однак для приросту м’язових волокон організму потрібні достатні “будівельні блоки” — білки, вуглеводи та ліпіди. Це відбувається через метаболізм, під час якого ці поживні речовини розщеплюються для забезпечення енергії, необхідної для зростання та оптимального функціонування.
Під час метаболічних процесів білки розпадаються на амінокислоти. Під керівництвом ДНК усередині клітин ці амінокислоти збираються в нові білкові структури. ДНК містить креслення для конфігурації амінокислот. Відповідно до цих генетичних вказівок клітини починають синтез нових білкових структур.
На основі цього принципу можна зробити висновок, що надмірне споживання білка призводить до збільшення м’язової маси. Парадоксально, але це помилково. Надлишковий білок перетворюється на вуглеводи, які потім слугують резервуаром енергії або запасається як жирові тканини.
Ключем до збільшення м’язової тканини є розумне використання вживаного білка, забезпечуючи м’язові волокна необхідними поживними речовинами, включаючи необхідні амінокислоти. Під час стресових навантажень з належною харчовою підтримкою клітини починають синтез білків, що призводить до зростання м’язів.
Харчове пальне для м’язів
Перш ніж піддавати м’язи важким навантаженням, необхідно забезпечити їх належним харчуванням. М’язові клітини, які подібно до всіх клітин, отримують енергію від макроергичної молекули — аденозинтрифосфату (АТФ). Ця молекула керує скороченням м’язів, передачею нервових імпульсів та різними процесами, пов’язаними з клітинною енергетикою. М’язові клітини синтезують АТФ, об’єднуючи кисень з поживними речовинами, переважно вуглеводами.
Ліпіди також активізують м’язову активність, хоча їх катаболізм потребує кисню. М’язові клітини надають перевагу окисленню вуглеводів, зберігаючи ліпіди як енергетичні резерви та використовуючи білки для відновлення та зростання м’язових волокон.
Синтез АТФ відбувається через одну з трьох метаболічних систем: фосфагенну систему, гліколітичну систему та окислювальну систему.
Фосфагенна система
Фосфагенний шлях відновлює АТФ, використовуючи креатинфосфат (КФ). Після виснаження запасів АТФ джерела їжі та кисню поповнюють ці запаси. Під час коротких, високої інтенсивності зусиль (наприклад, підйом ваги або спринти) запас кисню зменшується. Тут КФ слугує тимчасовим запасом енергії на кілька секунд. Після виснаження АТФ КФ втручається в швидке відновлення АТФ. Однак будь-яка напружена діяльність від 3 до 15 секунд швидко вичерпує як АТФ, так і КФ, змушуючи покладатися на інші енергетичні системи для поповнення.
Гліколітична система
Гліколітичний шлях дозволяє м’язам асимілювати глюкозу, розщеплюючи спожиті вуглеводи або резерви глікогену, розташовані в м’язах і печінці — резервне вуглеводне сховище. Гліколіз розщеплює глікоген на глюкозу, що завершується рядом реакцій, які перетворюють її на АТФ.
Запаси глікогену можуть забезпечити енергетичні потреби на 2–3 хвилини інтенсивного навантаження. Достатній запас кисню сприяє утворенню основного обсягу АТФ з глюкози. В умовах дефіциту кисню в м’язах накопичується молочна кислота — побічний продукт розщеплення глюкози. Це накопичення викликає відчуття печіння та спричиняє втомлення м’язів і припинення скорочень. Розсіювання молочної кислоти відбувається, коли кисню стає достатньо, що дозволяє відновити запаси АТФ і КФ. Коротка пауза дозволяє доставити кисень до м’язових тканин, забезпечуючи можливість для подальшого тренування.
Окислювальна система
Окислювальна система керує забезпеченням енергії під час аеробних навантажень і інших витривалих тренувань. Незважаючи на те, що ця система самостійно підтримує необхідний рівень енергії під час тривалих активностей, фосфагенна та гліколітична системи відіграють важливу роль у силових тренуваннях.
Під час фізичних навантажень кисень не забезпечує енергію безпосередньо, але є необхідним компонентом у синтезі АТФ з альтернативних джерел. Окислювальний шлях включає в себе поглинання кисню, його транспортування до легень і подальше надходження в кров’яний потік. Серце циркулює оксигеновану кров до різних тканин, включаючи м’язи. Гемоглобін, білок насичений залізом, транспортує кисень до клітин, сприяючи виробленню енергії. Міоглобін, інший залізовмісний білок, переважно забезпечує киснем м’язові клітини, дозволяючи перетворення вуглеводів і жирів на енергію через каскад реакцій.
Збільшення вашої здатності виробляти енергію через ці системи потребує дотримання ретельно структурованої дієти та тренувального режиму. Це гармонізує метаболізм для ефективного спалювання надлишкового жиру та сприяє нарощуванню м’язової маси.
