Было бы просто выбрать протеин, будь он в единственном варианте. Но не все так просто, как хотелось бы. Особенно если новичок в этом вопросе. Выбрать протеин почти невозможно. Можно купить банку порошка в первом спортивном магазине, но даст ли он ожидаемый результат? Скорее нет, чем так. Рассмотрим, какие виды протеина есть и как верно сделать выбор.
Что такое протеин простыми словами
Протеин – это основной строительный материал для организма человека и других живых существ. Говоря проще, это молекулы, которые выполняют множество важных функций в нашем теле. Они составляют большую часть наших клеток и тканей и играют ключевую роль в росте, восстановлении и функционировании органов и систем организма.
Протеины используются для разных целей:
- Строительный материал. Протеины являются основным строительным материалом для мышц, кожи, волос, костей и других тканей. Поэтому они важны для роста и регенерации клеток. Спортсмены его используют в качестве набора мышечной массы.
- Функциональные задачки. Он выполняет множество функций в организме. Например, участвует в химических реакциях, транспортировке веществ внутри клеток и т.д.
- Запас энергии. Протеины также могут использоваться как источник энергии, хотя это не их основное предназначение.
- Регуляция и защита Некоторые протеины играют роль в регулировании метаболизма и иммунной системы.
Для поддержания здоровья и правильного функционирования организма важно употреблять достаточное количество белка в пищу. Рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, активности и других факторов. При этом он должен находиться в рационе каждого человека.
Виды протеина
Протеин выбрать не так легко, как хотелось бы. Различные варианты этого спортивного питания и производятся по-разному в зависимости от источника и его типа. Какие же отличия могут быть между разными типами добавки?
- Источники белка. Протеины могут быть получены из разных источников, включая животные, растительные и микроорганизмы. К примеру, яичный протеин или из сои.
- Удаление белка. Чтобы извлечь протеин, проводят один из процессов: фильтрацию, осаждение и выпаривание.
- Очистка и концентрирование. Полученные протеины могут быть подвергнуты дополнительной очистке и концентрации для удаления жира и углеводов. Таким образом, повышается уровень белка.
- Добавки и улучшения. Чтобы протеин было приятно пить, производители добавляют в него ароматизаторы, подсластители, стабилизаторы, эмульгаторы и витамины.
- Смешивание. В некоторых случаях, для получения определенных характеристик и свойств, различные виды протеина могут быть смешаны вместе. Это создает комплексные протеины, которые могут совмещать в себе разные источники белка.
Рассмотрим самые популярные варианты этой добавки.
Сывороточный
Сывороточный протеин (Whey protein) производят из сыворотки молока. Он считается одним из самых полноценных и быстро усваиваемых белков. Он содержит все необходимые аминокислоты, что делает его отличным выбором для поддержания и роста мышц.
Скорость усвояемости такого продукта высока. Это означает, что он быстро попадает в кровоток и снабжает организм аминокислотами в течение короткого времени после употребления. Кроме того, он не содержит большого количества лактозы.
Казеиновый
Казеиновый протеин (Casein Protein) также извлекается из молока, но усваивается медленнее по сравнению с сывороточным. Казеин образует гелеобразные структуры в желудке, что замедляет его расщепление и поступление аминокислот в кровь. Из-за этой особенности казеин часто называют "ночным белком".
Он обеспечивает постепенное питание мышц в течение длительного периода времени. Очевидно, что медленный протеин лучше пить перед сном.
Комплексный
Комплексный протеин (многокомпонентный протеин) представляет собой смесь разных источников белка. Например, мик-сывороточного, казеинового, и, возможно, соевого или растительного.
Это позволяет получить более разнообразный аминокислотный состав и обеспечить организм белком с разной скоростью усвоения. Такой протеин может оказаться полезным для поддержания оптимального белкового баланса в организме.
Другие виды протеина по типу белка
Также изготовители предлагают и другие варианты продукта.
- Говяжий. Очевидно, что он производится из говядины. Его преимущество в том, что он совсем не содержит лактозы. Отличный вариант для ищущих альтернативу молочным продуктам.
- Соевый протеин. Такой протеин получают из сои и один из основных растительных источников белка. Он содержит все необходимые аминокислоты. Если вы веган, то протеиновый коктейль из сои – неплохой вариант.
- Растительный (гороховый, рисовый, гречишный). Они производятся из соответствующих растительных источников. Как правило, их выбирают спортсмены, желающие удовлетворить потребности в белке без использования животных продуктов.
Виды протеина по типам фильтрации
Кроме того, что протеин отличается типом белка, он также отличается по степени очистки и фильтрации. Речь идет о сывороточном типе продукта. Можно выделить три ступени фильтрации: концентрат, изолят и гидролизат.
Рассмотрим подробнее
Концентрат протеина
Этот продукт обычно содержит около 65–75% белка.
Преимущества:
Содержит некоторое количество полезных микроэлементов и биологически активных веществ Речь идет об иммуноглобулине и лактоферрине. Доступная цена.
Недостатки:
Содержит небольшое количество жира и лактозы. Менее чистое по сравнению с изолятами и гидролизатами. Количество белка (может не подойти для роста мышц).
Изолят протеина
Изолят протеина является одним из самых чистых и высококачественных источников белка.
Белка в нем около 90% и более (в зависимости от производителя). Это значит, что если есть желание увеличить мышечную массу – это отличный вариант.
Не считая того, лактозы в нем практически нет. Это тоже плюс для тех, кто испытывает проблемы с ее усвояемостью.
Из этого можно сделать выводы о преимуществах изолята:
- Прекрасно подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также для тех, кто следит за физической активностью и стремится к увеличению мышечной массы (ведь в нем высокое содержание белка).
- Изолят протеина имеет отличную растворимость и приятный вкус. Из него делают коктейли и протеиновые батончики.
Говоря о недостатках, то они тоже есть:
- Из-за жесткой степени фильтрации могут потеряться некоторые полезные питательные вещества и биологически активные соединения.
- Изолят протеина имеет высокую стоимость. Это связано с тем, что он более чистый и высококачественный продукт.
Гидролизат протеина
Гидролизат протеина – это высококачественный протеин, который подвергли процессу гидролиза, то есть разложили на более мелкие фрагменты пептидов. Этот процесс делает гидролизат протеина особенно уникальным и имеющим ряд преимуществ. Многие спортсмены предпочитают именно этот продукт, ведь количество белка в нем достигает 99%.
И да, какие же преимущества этого продукта?
- Высокая концентрация белка. Гидролизат протеина обычно содержит более 90% белка, иногда даже до 99%. Он дает высокий уровень белка без лишних углеводов или жиров. Лучший вариант для набора массы.
- Быстро усваивается. Из-за процесса гидролиза белок становится более легкорастворимым и легкоусвояемым для организма. Такой продукт поможет в быстром восстановлении мышц после физических нагрузок.
Низкое содержание аллергенов. Дело в том, что процесс гидролиза уменьшает возможность вызова аллергических реакций. - Без лактозы. Здесь все понятно. Не переносите лактозу? Тогда выбирайте: гидролизат.
Интересно, что такой продукт часто используют в медицинских продуктах. К примеру, детские смеси или продукты для пациентов с пищеварительными проблемами.
Минус у этого продукта один – его высокая цена.
Что лучше – животный или растительный протеин?
Какой самый лучший протеин для похудения? А какой купить для роста и обновления? Новичок на этот вопрос точно не ответит. Предлагаем ознакомиться со сравнительной таблицей, где сравнили животный и растительный продукт:
| Характеристики | Животный протеин | Растительный протеин |
| Источник | Мясо, рыба, молоко, яйца и т.д. | Соевые бобы, горох, орехи, семена |
| Процент содержания белка | Высокий (в зависимости от источника) | Разнообразен (от 10% до 90% в зависимости от источника) |
| Пищевые волокна | Отсутствуют или низкий уровень | Высокий уровень в большинстве источников |
| Жюри | В зависимости от источника | Низкий уровень |
| Лактоза | Присутствует (если это молочный протеин) | Отсутствует |
| Животные продукты | Не подходит для веганов и вегетарианцев | Не подходит для веганов |
| Аллергенность | Могут вызвать аллергические реакции | Меньшая вероятность вызова аллергии |
| Содержание холестерина | Может содержать холестерин | Обычно без холестерина |
| Полезные микроэлементы | Обычно богаты железом и витамином B12 (в мясе). | Обычно богаты антиоксидантами и фитонутриентами. |
| Перевариваемость | Легко усваивается | Может вызывать высокий уровень газообразования |
На что обратить внимание при выборе протеина
Чтобы выбрать самый лучший протеин, сначала определите свои цели. Просто бежать в магазин и покупать первый попавшийся протеин потому, что у вашего товарища такой же — не лучшая идея.
Итак, схема правильного выбора протеина (точнее, на что следует обратить внимание перед покупкой):
Цель использования:
- Не хватает мышечной ткани? Тогда следует обратить внимание на протеины с более высоким содержанием белка. Также убедитесь, что продукт содержит аминокислоты в достаточном количестве, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.
- Для похудения полезен протеин с меньшим количеством углеводов и жиров. Выбирайте между изолятом и гидролизатом.
Восстановление и рост.
Производитель и бренд:
- Выбирайте продукты от надежных и проверенных изготовителей. Обратите внимание на репутацию и рейтинг бренда. К примеру, одни из лучших: Optimum Nutrition (США), BSN (США), Myprotein, (Великобритания), Syntrax (США), Scitec Nutrition (Словакия).
- Проверьте отзывы и рекомендации других потребителей, чтобы убедиться в качестве продукта.
Тип и состав протеина:
- Рассмотрите тип протеина (концентрат, изолят, гидролизат) в зависимости от ваших потребностей и бюджета. Каждый тип имеет свои преимущества и недостатки, как уже обсуждалось ранее.
- Убедитесь, что продукт не содержит нежелательных добавок, искусственных красителей или консервантов.
Количество белка:
Обратите внимание на процент содержания белка в продукте. Высший процент белка обычно лучше, особенно если вы хотите увеличить поставки белка в рационе.
Дополнительные ингредиенты:
Убедитесь, что продукт содержит дополнительные ингредиенты. Например, аминокислоты, витамины, минералы или другие добавки, которые могут быть полезны (или нет) для вас.
Вкус и текстура:
Протеин часто употребляют в виде белковых коктейлей, батончиков или напитков. Убедитесь, что вам нравится вкус и текстуры продукта.
Цена и бюджет:
Сравните цены разных марок и типов протеина. Но не забывайте, что чистые и высококачественные формы протеина (например, изоляты) будут дороже.
Аллергии и диетические ограничения:
Если у вас есть аллергии или диетические ограничения (например, веганство или непереносимость лактозы), убедитесь, что выбранный протеин отвечает вашим требованиям.
Не существует универсального варианта протеина, подходящего всем. Ваш выбор должен опираться на ваши личные потребности и цели. Как вариант – проконсультируйтесь с тренером.
