Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете делать дома.
У нас еще одна статья на тему осанки, а именно сегодня мы поговорим о такой проблеме, как лордоз поясничного отдела. Мы расскажем вам, что это за болезнь и каковы ее причины. И что еще более важно, мы покажем вам несколько упражнений, из которых вы сможете составить небольшую тренировку для того, чтобы начать исправлять эту проблему.
Для тех, кто не знает, лордоз поясничного отдела – это проблема осанки, когда таз наклоняется вперед, что приводит к выпячиванию бедер назад и выступанию живота вперед, образуя таким образом значительный прогиб в спине.
Причиной этой проблемы может быть множество факторов, но чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни. Стоит отметить, что небольшой наклон таза абсолютно нормален.
Исследования показывают, что у 85% здоровых мужчин и 75% женщин наблюдается небольшой лордоз в поясничном отделе. Но серьезной проблемой это может стать, если у вас выражен лордоз и вы занимаетесь силовыми тренировками. Таким образом, когда вы выполняете тяжелые упражнения, например приседания или сословную тягу, с выраженным лордозом поясничного отдела, на нижнюю часть спины накладывается чрезмерная нагрузка, и вы не можете полностью использовать свой силовой потенциал. Со временем это может привести к затяжке и боли в спине, что не позволит вам поднимать большие весы и правильно задействовать ягодицы.
Поэтому если это ваш случай, вы обязательно должны начать исправлять эту ситуацию. Однако прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте выясним, почему это происходит.
- Нормальная позиция позвоночника
- Гиперлордоз поясничного отдела
Исследования показывают, что лордоз поясничного отдела часто возникает из-за ослабления некоторых мышц и зажатия других. Обычно мышцы пресса и ягодиц становятся слабыми, а мышцы бедра и выпрямительные спины находятся в постоянном напряжении. Чтобы исправить это, необходимо растягивать зажатые мышцы, в частности, мышцы бедра, и одновременно укреплять слабые мышцы, такие как мышцы пресса и ягодиц.
Однако предложенные упражнения не принесут значительной пользы, если вы не научитесь правильно размещать таз. Поскольку ваш таз находится в неправильном положении, сначала вам нужно научиться возвращать его в правильное положение. В противном случае ваше тело будет пытаться мошенническим образом обмануть упражнения, о которых мы говорим дальше.
Учимся возвращать таз в правильную позицию (повороты таза)
Положитесь на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Вы должны заметить промежуток между нижней частью спины и полом. Попробуйте прижать таз к полу, поворачивая его, поскольку именно это желаемый результат. Когда вы расслабляетесь и в спине снова появляется выраженный прогиб, это лордоз поясничного отдела.
Следуйте этому движению ежедневно 10 раз, чтобы понять, как возвращать таз на место. После этого продолжайте выполнять это движение, но уже в стоящем положении. Просто напрягайте мышцы пресса и одновременно сокращайте ягодицы, чтобы вернуть таз на место. Сделайте 10 повторений.
Упражнения
Теперь, когда вы умеете ставить таз в правильное положение, нужно выполнить несколько упражнений для укрепления слабых мышц пресса и ягодиц. Старайтесь делать эти упражнения ежедневно.
Подъемы таза с упором на скамью (седалищный мост)
Это упражнение предоставляет погрузку ягодицам. Главное – выполнять ее с правильной техникой. В общем, вам нужно просто поднимать бедра повыше, сохраняя лопатки на скамье, а стопы располагать так, чтобы голени были вертикальными в верхней точке движения. Ваше тело может попытаться облегчить задачу, увеличивая прогиб в спине, чтобы таким образом снести нагрузку с ягодиц. Вы поймете это, если заметите значительный прогиб спины, а живот будет выступать вперед в верхней точке движения. Здесь понадобится движение, которое вы раньше научились выполнять, чтобы поддерживать таз в правильном положении. Таким образом, в верхней точке вашего тела должна быть прямая линия от головы до колен. При этом вы должны испытывать сильное напряжение в ягодицах.
Подъемы таза лежа на полу
Это же упражнение можно осуществлять и на полу, соблюдая ту же технику. Со временем вы сможете прибавить дополнительный вес для усиления нагрузки на ягодицы.
RKC-планка
Существует много упражнений для пресса, но те, кто хочет исправить лордоз, могут использовать только упражнения, которые не привлекают сгибание бедра, поскольку они постоянно находятся в напряжении. Один из вариантов – это RKC-планка. Внешне она похожа на обычную планку, но этот вариант больше активизирует мышцы пресса и ягодиц по сравнению с классической планкой, поэтому он принесет больше пользы тем, кто хочет исправить лордоз.
Для выполнения этого упражнения станьте в позицию обычной планки, но вместо этого сцепите ладони вместе и расставьте ноги шире обычного. Напрягайте пресс, воображая, что вы пытаетесь притянуть живот к позвоночнику, и также тяните таз в правильное положение, максимально сокращая ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше, пока начнете ощущать напряжение в спине. Продолжайте напрягать ягодицы и пресс в течение всего выполнения упражнения.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивайте сгибатели бедра, поскольку исследования показали, что со временем это способствует уменьшению степени лордоза в поясничном отделе.
Помните, что когда речь идет о коррекции лордоза, постоянство является важнейшим фактором, помогающим достичь успеха. Все рекомендуемые упражнения можно выполнять дома, поэтому старайтесь делать их каждый день, и результат не заставит себя долго ждать.
Оставайтесь здоровыми!