Зайняття бігом на місці для максимізації витрат калорій в приміщенні
Вступ
Негативні погодні умови не повинні зірвати ваші фітнес-цілі. Зайняття бігом на місці значно відрізняється від традиційного бігу, оскільки, незважаючи на те, що ви залишаєтеся на місці, біг на тренажері передбачає рух стрічки під вашими ногами. Це переміщення імітує біомеханіку та енергетичні витрати, які зазвичай асоціюються з бігом на вулиці.
Чи може біг на місці замінити звичайний біг?
Хоча конкретні дослідження, що порівнюють м’язове навантаження під час бігу на місці з традиційним бігом, поки що відсутні, ми можемо зробити певні висновки на основі властивих рухових паттернів, пов’язаних з цими вправами.
При занятті бігом на місці навантаження на нижні кінцівки значно зменшується, особливо стосовно сідничних та задніх м’язів стегна. Крім того, верхня частина тіла залишається відносно незмінною, що призводить до зменшення навантаження на пряму та косу м’язи живота.
Однак, якщо ви піднімете коліна під час статичного бігу, навантаження на прямі та iliopsoas м’язи зросте. Враховуючи різницю у задіянні м’язів та відмінну біомеханіку, стає очевидним, що цей метод вправ не допоможе вдосконалити вашу техніку бігу, а також не сприятиме значній витраті калорій у порівнянні з бігом на вулиці.
Чому варто займатися бігом на місці
Ця форма вправ є особливо вигідною для двох основних застосувань:
Для розминки
Біг на місці ефективно готує ті ж м’язові групи, які ви будете використовувати під час звичайного бігу, забезпечуючи підготовленість до більшої фізичної навантаженості.
Для HIIT та кардіо-сесій в приміщенні
Виконання вправ з підвищеною інтенсивністю під час бігу на місці швидко підвищує частоту серцевих скорочень до 75-80% від максимального рівня. Навпаки, активне заняття бігом на місці є чудовою можливістю для активного відновлення під час інтервалів тренувань.
Як правильно робити біг на місці
### На повільному темпі
Розпочніть із стояння прямо, ноги на ширині плечей. Обережно зігніть коліна та розпочніть біг на місці у легкому темпі, переконавшись, що ваші п’яти не торкаються підлоги.
### З підйомом колін
Займіться бігом на місці, залишаючись на носках, піднімаючи коліна, щоб утворити прямий кут у тазостегновому суглобі, для підвищення ефективності вашого тренування.
### З ударами п’ят
Знову ж таки, бігайте на місці на носках, на цей раз намагаючись навести п’яти до сідничних м’язів, щоб підвищити силу нижньої частини тіла.
### Гарячі ноги
Поставте ноги на ширині плечей та швидко чергуйте ноги, ніби ґрунт під вами гарячий.
Як інтегрувати біг на місці у ваші тренування
### Як частину розминки
Розгляньте цю коротку п’ятихвилинну послідовність для всебічної розминки:
- Стрибки з розведенням
- Біг з підйомом колін
- Вправа “Черв’як”
- Удари п’ятами
- “Гірські лижники”
Виділіть по 30 секунд на кожну вправу, після чого короткий інтервал легкого бігу на місці.
### У домашніх кардіо-сесіях
Щоб створити потужне кардіо-тренування, виберіть п’ять-десять різних рухів, виконуючи кожен по хвилині із перервами на біг на місці.
### У високої інтенсивності тренуваннях
HIIT чудово поєднується з динамічними варіаціями, такими як підйом колін і гарячі ноги. Поєднуйте їх з іншими високоінтенсивними вправами, включаючи короткі інтервали для максимального навантаження.
Висновок
Інтеграція бігу на місці у вашій програмі вправ може бути потужною стратегією для підвищення витрат калорій та розвитку м’язової сили, забезпечуючи, що ваш фітнес-шлях залишиться послідовним незважаючи на зовнішні умови.
