Сьогодні ви дізнаєтеся, як виправити занадто яскраво виражений лордоз поперекового відділу. Ми покажемо ефективні вправи, які ви зможете виконувати вдома.
У нас ще одна стаття на тему постави, а саме, сьогодні ми поговоримо про таку проблему, як лордоз поперекового відділу. Ми розповімо вам, що це за хвороба і які її причини. І що ще важливіше, ми покажемо вам кілька вправ, з яких ви зможете скласти невелике тренування для того, щоб почати виправляти цю проблему.
Для тих, хто не знає, лордоз поперекового відділу – це проблема постави, коли таз нахиляється вперед, що призводить до випинання стегон назад і виступання живота вперед, утворюючи таким чином значний прогин у спині.
Причиною цієї проблеми може бути безліч факторів, але найчастіше це відбувається через сидячий спосіб життя. Варто зазначити, що невеликий нахил таза є абсолютно нормальним.
Дослідження показують, що у 85% здорових чоловіків і 75% жінок спостерігається невеликий лордоз у поперековому відділі. Але серйозною проблемою це може стати, якщо у вас виражений лордоз і ви займаєтеся силовими тренуваннями. Таким чином, коли ви виконуєте важкі вправи, наприклад, присідання або станову тягу, з вираженим лордозом поперекового відділу, на нижню частину спини накладається надмірне навантаження, і ви не можете повністю використовувати свій силовий потенціал. З часом це може спричинити затягування та біль у спині, що не дозволить вам піднімати великі ваги та правильно задіяти сідниці.
Тому, якщо це ваш випадок, ви обов’язково повинні почати виправляти цю ситуацію. Проте, перш ніж ми перейдемо до вправ, давайте з’ясуємо, чому це відбувається.
- Нормальна позиція хребта
- Гіперлордоз поперекового відділу
Дослідження показують, що лордоз поперекового відділу часто виникає внаслідок послаблення деяких м’язів та затиснення інших. Зазвичай м’язи преса та сідниць стають слабкими, а м’язи стегна та випрямлячі спини перебувають у постійному напруженні. Щоб виправити це, необхідно розтягувати затиснені м’язи, зокрема м’язи стегна, і одночасно зміцнювати слабкі м’язи, такі як м’язи преса та сідниць.
Проте запропоновані вправи не принесуть значної користі, якщо ви не навчитеся правильно розташовувати таз. Оскільки ваш таз постійно перебуває у неправильному положенні, спочатку вам потрібно навчитися повертати його у правильне положення. В іншому випадку ваше тіло буде намагатися шахрайським чином обманути вправи, про які ми розговоримо далі.
Вчимося повертати таз у правильну позицію (повороти таза)
Покладіться на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу, приблизно на ширині плечей. Ви повинні помітити проміжок між нижньою частиною спини і підлогою. Спробуйте прижати таз до підлоги, повертаючи його, оскільки саме це є бажаним результатом. Коли ви розслабляєтесь і у спині знову з’являється виражений прогин, це є лордоз поперекового відділу.
Виконуйте цей рух щоденно 10 разів, щоб зрозуміти, як повертати таз на місце. Після цього продовжуйте виконувати цей рух, але вже у стоячому положенні. Просто напружуйте м’язи преса і одночасно скорочуйте сідниці, щоб повернути таз на місце. Зробіть 10 повторень.
Вправи
Тепер, коли ви вмієте ставити таз у правильне положення, потрібно виконати кілька вправ для зміцнення слабких м’язів преса і сідниць. Намагайтеся робити ці вправи щоденно.
Підйоми таза з упором на лаву (сідничний міст)
Ця вправа надає навантаження сідницям. Головне – виконувати її з правильною технікою. Загалом, вам потрібно просто піднімати стегна якнайвище, зберігаючи лопатки на лаві, а стопи розташовувати так, щоб гомілки були вертикальними у верхній точці руху. Ваше тіло може спробувати полегшити завдання, збільшуючи прогин у спині, щоб таким чином знести навантаження з сідниць. Ви зрозумієте це, якщо помітите значний прогин спини, а живіт виступатиме вперед у верхній точці руху. Тут знадобиться той рух, який ви раніше навчилися виконувати, щоб підтримувати таз у правильному положенні. Таким чином, у верхній точці вашого тіла має бути пряма лінія від голови до колін. При цьому ви повинні відчувати сильну напругу у сідницях.
Підйоми таза лежачи на підлозі
Цю ж вправу можна здійснювати і на підлозі, дотримуючись тієї самої техніки. З часом ви зможете додати додаткову вагу для посилення навантаження на сідниці.
RKC-планка
Існує багато вправ для пресу, але ті, хто хоче виправити лордоз, можуть використовувати лише ті вправи, які не залучають згинання стегна, оскільки вони постійно перебувають у напрузі. Один з варіантів – це RKC-планка. Зовні вона схожа на звичайну планку, але цей варіант більше активізує м’язи пресу і сідниць порівняно з класичною планкою, тому він принесе більше користі тим, хто бажає виправити лордоз.
Для виконання цієї вправи станьте в позицію звичайної планки, але замість цього зчепіть долоні разом і розставте ноги ширше, ніж зазвичай. Напружуйте прес, уявляючи, що ви намагаєтесь притягнути живіт до хребта, і також тягніть таз у правильне положення, максимально скорочуючи сідниці. Утримуйте цю позицію якнайдовше, до тих пір, поки почнете відчувати напругу в спині. Продовжуйте напружувати сідниці та прес протягом всього виконання вправи.
Розтяжка згиначів стегна
Розтягуйте згиначі стегна, оскільки дослідження показали, що з часом це сприяє зменшенню ступеня лордозу у поперековому відділі.
Пам’ятайте, що коли мова йде про корекцію лордозу, постійність є найважливішим фактором, що допомагає досягти успіху. Усі рекомендовані вправи можна виконувати вдома, тому намагайтеся робити їх щодня, і результат не змусить себе довго чекати.
Залишайтеся здоровими!
