Вуглеводи відіграють ключову роль як основний резервуар енергії в організмі людини. Енергія, отримана з вуглеводів, в основному походить з крохмалю та цукрів, тоді як дієтичні волокна та цукрові спирти є менш значущими.
Серед життєво важливих джерел вуглеводів виділяються зернові та коренеплоди, особливо картопля. Іншими значними джерелами є фрукти, фруктові соки, ягоди та молоко, всі з яких є сховищами простих цукрів, зокрема моно- та дисахаридів. Солодощі, солодкі напої, фруктові сиропи та різні кондитерські вироби значно збільшують споживання доданих цукрів, які є тими, що входять до складу харчових продуктів під час їх обробки або приготування.
Важливо відрізняти “вуглеводи” від “цукру”. Останній термін, як правило, стосується сахарози – відомої як звичайний цукор, а також інших розчинних у воді моно- і дисахаридів, таких як глюкоза, фруктоза, лактоза та мальтоза, які мають солодкий смак.
– Вуглеводи повинні складати 45–60% щоденного споживання енергії людини.
– Рекомендується, щоб додані цукри не перевищували 10% від загального щоденного споживання енергії.
Для особи з добовим калорійним споживанням 2000 ккал рекомендується споживати вуглеводи в межах 225 г до 300 г. Для 2500 ккал ідеальний діапазон становить 280–375 г, тоді як для потреби в 3000 ккал рекомендується споживати від 340 до 450 г.
Організм людини, особливо мозок, залежить від безперервного надходження глюкози для підтримання оптимальної функціональності. У випадках, коли вуглеводи відсутні протягом тривалого часу, організм починає перетворювати свої білки на глюкозу, що суттєво знижує його здатність протистояти стресовим факторам довкілля.
Харчова цінність вуглеводів: Подвійна класифікація
1. Перша категорія охоплює вуглеводи, які перетравлюються і легко всмоктуються, здебільшого постачаючи глюкозу клітинам—зазвичай вони називаються глікемічними вуглеводами (включаючи як крохмаль, так і цукри).
2. Друга група включає дієтичні волокна. Глюкоза є основним джерелом енергії для більшості клітин тіла, де вона зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Глікоген печінки відіграє критично важливу роль в підтримці рівня глюкози в крові під час голоду, в той час як м’язовий глікоген слугує основним енергетичним резервом для фізичних навантажень.
Для осіб, що дотримуються дієти, багатої на крохмаль, крохмаль метаболізується в велику кількість глюкози. Харчові продукти, багаті на крохмаль, включають зернові та коренеплоди.
Дієтичні волокна стійкі до перетравлення, просуваючись в кишечник, де вони стають надзвичайно важливими субстратами для кишкової мікробіоти.
Багатогранні функції вуглеводів в організмі
– Вони є основним джерелом енергії: 1 грам вуглеводів дає приблизно 4 ккал.
– Вони є невід’ємними компонентами різних клітин і тканин.
– Вони відіграють ключову роль у визначенні груп крові.
– Вони беруть участь у структурі численних гормонів.
– Вони сприяють захисним механізмам як частина антитіл.
– Вони виконують функцію енергетичних резервів, де глікоген, що зберігається в печінці та м’язах, може бути мобілізований при необхідності.
– Дієтичні волокна підтримують здорові процеси травлення.
Різновиди вуглеводів та їх оптимальні джерела
– Моносахариди та дисахариди (прості вуглеводи):
– Глюкоза: міститься в меді, фруктах та різних соках.
– Фруктоза: головним чином отримується з фруктів, ягод та меду.
– Лактоза: природно міститься в молоці та молочних продуктах.
– Мальтоза: присутня в продуктах на основі зерна.
– Сахароза: отримується із цукрової тростини, цукрових буряків та різних солодких виробів.
– Олігосахариди:
– Мальтодекстрин, який походить з крохмалю, головним чином слугує як харчова добавка та широко розповсюджений у пиві та хлібі.
– Раффіноза: звичайно зустрічається в бобових.
– Полісахариди:
– Крохмаль: міститься в картоплі, зернових, рисі та макаронах.
– Дієтичні волокна (такі як целюлоза та пектин): отримуються з зернових та фруктів.
Дієтичні волокна
Дієтичні волокна знаходяться виключно в рослинній їжі; целюлоза та пектин, наприклад, є значущими компонентами цільнозернових, фруктів, овочів і бобових.
Мікроорганізми, що мешкають у нашому кишечнику, частково перетравлюють дієтичні волокна, які слугують їжею для кишкової флори, що є важливою для імунних реакцій організму.
Основні переваги дієтичних волокон:
– Вони збільшують об’єм їжі, сприяючи відчуттю насичення.
– Вони сприяють швидкому проходженню їжі через тонкий кишечник.
– Вони можуть допомогти зменшити запори та потенційно знизити ризик деяких ракових захворювань, серцево-судинних захворювань та діабету II типу.
– Вони допомагають видаляти холестерин з організму.
– Вони пом’якшують всмоктування глюкози, запобігаючи різким підйомам рівня цукру в крові.
– Вони сприяють регулюванню ваги тіла.
Хоча дієтичні волокна не всмоктуються, їх часткове розкладення в кишечнику дає коротколанцюгові жирні кислоти, що забезпечують приблизно 2 ккал/г енергії.
Дієтичні волокна можна класифікувати на розчинні або нерозчинні; оскільки вони виконують різні ролі, важливо включати обидва типи в повсякденне харчування:
– Джерела розчинних дієтичних волокон: овес, жито, фрукти, ягоди, овочі та бобові (такі як горох, сочевиця та квасоля).
– Джерела нерозчинних дієтичних волокон: цільнозернові продукти, включаючи житній хліб, хліб з цільнозернової пшениці, шпельту, каші та коричневий рис.
Рекомендується, щоб жінки-дорослі споживали щонайменше 25 г, а чоловіки 35 г дієтичних волокон щодня (приблизно 13 г на 1000 ккал енергії). Для дітей старше одного року рекомендоване споживання становить 8–13 г на 1000 ккал. Формула для оцінки добової потреби волокон дитини: “вік + 7.” Слід дотримуватись обережності, оскільки надмірне споживання волокон може пов’язувати необхідні мінерали в нерозчинні форми, які організм не може засвоїти.
Стратегії для збільшення споживання продуктів, багатих на крохмаль та дієтичні волокна
– Намагайтеся споживати щонайменше 500 г фруктів і овочів щоденно.
– Додавайте бобові та горох до рагу, овочевих запіканок або смаження для підвищення вмісту волокон у стравах. Цей підхід також може зменшити споживання м’яса, що призведе до економнішої дієти з меншим вмістом насичених жирів.
– Цільнозернові каші є відмінним зігріваючим сніданком; поєднання вівсянки з свіжими фруктами та йогуртом може стати освіжаючою літньою альтернативою.
– Намагайтеся з’їдати 3–5 скибочок цільнозернового житнього хліба щодня.
– Обирайте цільнозерновий рис, який є надзвичайно багатим на дієтичні волокна.
Цукор
Часом люди випадково споживають надмірні кількості цукру через свою пристрасть до цукерок, десертів, випічки та інших цукрових продуктів, у поєднанні з високим споживанням безалкогольних напоїв та фруктових соків. Природно присутні цукри в цільних продуктах, таких як фрукти та молоко, не є великою проблемою; значно важливіше обмежити споживання товарів, що містять додані цукри.
Поширені джерела доданого цукру включають:
– Безалкогольні напої та фруктові соки, наприклад, 500 мл лимонаду можуть містити понад 50 г (приблизно 10-15 чайних ложок цукру).
– Солодощі, цукерки та печиво.
– Варення та намазки.
– Пироги, торт та інші десерти.
– Морозиво.
Недоліки багатьох продуктів, багатих на цукор, є двоякими: вони, як правило, мають відносно високу калорійність в поєднанні з низькою концентрацією вітамінів та мінералів. Багато з цих делікатесів також багаті жирами — подумайте про шоколад, печиво та десерти.
Продукти та напої з високим вмістом цукру можуть завдати шкоди здоров’ю зубів, якщо буде нехтувати гігієною ротової порожнини. Послідовна процедура чищення зубів не менше двох разів на день і очищення рота після їжі (можливо, з використанням жувальної гумки) є обов’язковою. Хоча цукри, що містяться у фруктах, менш шкідливі для зубів, соки, завдяки своїй обробленій природі, несуть подібні ризики, як і інші цукрозбагачені продукти, особливо при частому споживанні. Тим не менш, насолоджуватися склянкою фруктового соку на день все ще рекомендується (ідеально з їжею) для збагачення дієти цінними вітамінами, мінералами та фитохімічними речовинами.
