Вітамін B2, відомий як рибофлавін, безперешкодно засвоюється організмом, відіграючи важливу роль у підтримці оптимального здоров’я.
Основні функції вітаміну B2 включають:
– Сприяння нормальному обміну жирів та вуглеводів
– Підтримка нервової системи та м’язової функції, включаючи серцевий м’яз
– Сприяння здоровому зору
– Підтримка благополуччя шкіри, слизових оболонок, нігтів та волосся
Хоча дефіцит вітаміну B2 може суттєво порушити метаболізм, явні клінічні прояви є досить рідкісними. Серед небагатьох ознак можуть спостерігатися зміни на шкірі. Помітним індикатором дефіциту рибофлавіну є наявність тріщин у куточках рота. Серйозні нестачі цього вітаміну пов’язані з патологіями в обміні заліза, анемією та когнітивними розладами. Звичайно, дефіцит рибофлавіну не зустрічається ізольовано; зазвичай він виникає разом з нестачами інших поживних речовин. Оскільки харчові джерела зазвичай містять незначні кількості вітаміну B2, різноманітна їжа, що підкреслює необроблені продукти, є необхідною для задоволення потреб організму.
Відмінні джерела вітаміну B2 включають:
– Печінка
– Дріжджі
– Мигдаль
– Яйця
– Кале
– Сир
– Шпинат
– Житній хліб
– Броколі
– Сухі абрикоси та чорнослив
– Сиг
– Авокадо
– Свинина
– Бобові
– Індейка
– Горіхи
– Насіння
Щоб досягти рекомендованого добового споживання 1.3-1.7 мг вітаміну B2, варто розглянути можливість включення будь-якого з цих продуктів у свої страви:
– 8 г неактивних дріжджів (знаходяться у дріжджових пластівцях)
– 60 г тушкованої яловичої печінки
Зважаючи на низькі концентрації вітаміну B2 у харчових продуктах, покладатися лише на кілька відмінних джерел недостатньо. Різноманітна дієта, багата необробленими варіантами, є бажаною.
Добова норма 1.3-1.7 мг рибофлавіну може бути ефективно досягнута, споживаючи, наприклад, дві чайні ложки (всього 10 г) печінкового паштету, столову ложку мигдалю, столову ложку насіння гарбуза, одне варене яйце, дві чашки (всього 400 г) кисляку, невелику порцію (50 г) свинячого філе, ½ чашки (70 г) вареного капусту, жменю (100 г) вареного броколі, одну моркву (100 г), близько 5-6 шматочків (всього 100 г) вареної кабачки, 2 столові ложки горошку, 2 чашки (всього 100 г) чорної смородини (або полуниці, агрусу, журавлини, голубики, червоної смородини) та 2-3 скибочки (всього 100 г) хліба з цільного зерна.
