Сегодня мы расскажем, что такое аэробные нагрузки, зачем они нужны как выбрать свой уровень интенсивности и в какое время лучше заниматься аэробикой.
Аэробные нагрузки способствуют укреплению сердца и понижению жира. Это было сочтено ранее, но научных исследований не проводилось. Этот вывод был сделан на основе предположений, что при аэробных нагрузках увеличивается энергетическое потребление. Однако это не учитывает тот факт, что базовый метаболизм составляет большую часть дневного потребления энергии и замедляется после аэробных тренировок. Это связано с тем, что организм нуждается в ресурсах для восстановления затрат. Чем больше мы пытаемся потратить запасенную жиром энергию, тем больше организм пытается возместить затраты, запасая дополнительные резервы и замедляя метаболизм. Так образуется замкнутый круг.
Чтобы минимизировать негативные последствия аэробных упражнений необходимо ограничить количество потребляемых калорий в день. Однако при понижении калорийности организм еще больше экономит энергию. Утверждение об укреплении сердца также сомнительно, поскольку известны случаи смерти марафонцев из-за сердечных проблем. Это противоречит ожидаемому результату. Поэтому аэробные упражнения следует использовать разумно, беря во внимание возможные нехорошие последствия.
Сегодня слово "аэробика" общеизвестно и понятно, хотя впервые оно появилось лишь в конце 60-х годов по инициативе доктора КеннетаКупера (США) и стало широко используемым термином только в конце 70-х годов.
Культуристы дольше других противились включению аэробных нагрузок в свои тренировочные программы. Большие чемпионы, такие как Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, а также менее известные спортсмены, сосредотачивались на диете и увеличении интенсивности силовых тренировок, чтобы набрать объем. Однако в конце 70-х годов, когда стал популярен "надрельеф", культуристам пришлось пересмотреть свой подход и включить аэробные упражнения в свои программы. Сегодня почти все спортсмены, а также многие обычные люди, выполняют аэробные упражнения на велотренажерах. Однако многие атлеты делают это безрассудно, не понимая, как аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Так родилось это руководство по аэробике, которое, я уверен, заинтересует не только культуристов, но и всех, кто заботится о своем здоровье и физической форме.
Что такое аэробная нагрузка?
В буквальном смысле, "аэробный" означает "с использованием кислорода". Простое определение аэробики заключается в выполнении упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле, аэробика является лучшим способом сжигания калорий. Во время аэробных тренировок сжигается жир, а при правильном подходе сохраняется мышечная масса (если тренировки не проводятся слишком интенсивно).
Более конкретно, аэробная активность характеризует повышение пульса до уровня 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальную частоту сердечных сокращений можно легко определить, отняв возраст из числа 220. Уточненная формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) выглядит так: HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст).
Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190) или 185 ударов в минуту по уточненной формуле. При аэробных тренировках пульс такого человека должен быть в диапазоне от 123 до 161 удара в минуту (от 65% до 85% от максимальной ЧСС).
С обретением опыта выполнения аэробных нагрузок вам не потребуется постоянно проверять свой пульс. Вы будете ощущать, когда достигаете нужной частоты сердечных сокращений и сможете регулировать интенсивность тренировок, опираясь на собственные ощущения.
В общем, следует помнить: если во время аэробных тренировок вы не можете разговаривать без затруднений и необходимо дополнительно дышать воздух, это значит, что вы тренируетесь слишком интенсивно. Если вы не ощущаете изменения в скорости дыхания, это свидетельствует о недостаточной интенсивности тренировок.
Важно знать, что аэробная активность имеет множество полезных эффектов для здоровья и физической формы. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость, способствует снижению веса и поддерживает общее благосостояние. Поэтому аэробика является отличным способом достижения и поддержания оптимального состояния организма.
Пусть это руководство по аэробике станет полезным не только для культуристов, но и для всех, кто заботится о своем здоровье и физической форме.
Зачем нужны аэробные нагрузки?
Аэробные нагрузки оказывают положительное влияние на здоровье. Они способствуют снижению АД, уменьшают риск развития сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают преодолеть стрессовые состояния организма.
Основная мотивация культуристов для выполнения аэробных нагрузок состоит в сжигании жира. Многие элитные спортсмены включают ограниченное количество аэробных упражнений (приблизительно час-два в неделю) в свою тренировочную программу в течение всего года, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объем тренировок иногда увеличивается до шести сеансов по два часа каждый. Это делается с одной конкретной целью – сжигать как можно больше жира.
Как выбрать уровень интенсивности?
Высокоинтенсивная аэробная работа требует больших усилий от мышц и сердца. Это включает такие виды погрузки, как велосипед, плавание, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности могут быть не лучшим вариантом, поскольку они уже работают над нагрузкой мышц в тренажерном зале. Если вы все же хотите попробовать такую аэробную активность, сначала вы потратите много энергии, которая может вам понадобиться для работы с тяжелыми весами. Во-вторых, существует большой риск травмирования. Поэтому вам было бы лучше сосредоточиться на аэробике с низким уровнем интенсивности. Соблюдая постоянный темп, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избежать ненужных травм.
Какой вид аэробики самый лучший?
Здесь все зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают занятия на велотренажере, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, встречающиеся почти во всех фитнес-центрах, позволяют выполнять аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что особенно ценно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют изменять угол наклона нагрузки. Следует избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки, поскольку они сжигают значительно меньше калорий, чем те, где нагружаются преимущественно ноги, а сердечно-сосудистая система задействована в меньшей степени.
Если речь идет о трех указанных выше видах аэробных тренажеров, работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки, но оказывает непосредственное влияние на квадрицепсы. Низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать при ходьбе в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки оказывает наименьшее негативное влияние на мышцы. А самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере, или сходите по лестнице, женщина весом 54 кг сжигает в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Во время работы на степпере основная нагрузка при работе приходится на ягодичные мышцы. Каждый вид погрузки влияет на тело по-разному, поэтому чемпионы-бодибилдеры выполняют различные виды аэробной погрузки, готовясь к соревнованиям. Они манипулируют продолжительностью тренировок и интенсивностью для достижения наилучших результатов.
Сколько аэробики нужно делать?
Эта информация показывает, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь разными видами аэробики в течение одного часа. Эти цифры следует корректировать в зависимости от вашего веса: отклонение составляет 2 процента в любую сторону на каждые 2,25 кг веса (например, если мужчина весом 104,5 кг двигается пешком с 18-килограммовым рюкзаком за плечами, то он сожжет на 20 % больше калорий, чем человек весом 80 кг, именно 468 калорий).
Если вы начинающий или просто не занимались аэробными тренировками в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны превышать 15 минут. Когда вы добьетесь определенного уровня выносливости, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от ваших целей и частоты тренировок. Обычно эффект жиросжигания от аэробных тренировок начинается после 20 минут. Поэтому короткие аэробные тренировки подходят для поддержания стабильного веса, а более длительные – для жиросжигания.
Если вы хотите увеличить продолжительность аэробных тренировок, делайте это постепенно и плавно. Например, если на этой неделе вы тренируетесь 30 минут, то на следующей неделе продолжительность можно увеличить до 35 минут, а еще через одну неделю – до 40 минут. Частота и длительность аэробных тренировок зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и общей тренировочной схемы. Чтобы поддерживать стабильный процент жира или снижать его незначительно, достаточно проводить 60-90 минут аэробных тренировок в неделю. Вы можете распределить это время между 2-3 тренировками в зависимости от уровня выносливости и реакции вашего организма на аэробные упражнения.
Если вы хотите сжигать жир максимально быстро, как это делают культуристы перед соревнованиями, вам понадобится 2-5 часов аэробики в неделю. Поэтому продолжительность каждой аэробной тренировки будет составлять от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутные или даже две 60-минутные аэробные тренировки ежедневно. Помните, независимо от того, сколько времени вы тратите на аэробику, она не должна препятствовать основной силовой тренировке. Если вы потеряете вес и мышечную массу слишком быстро, уменьшите продолжительность аэробных тренировок. Аэробика сама по себе не позволит вам добиться чемпионской фигуры, как это может сделать сочетание тренировок с нагрузками. Посмотрите на фото чемпионов, побеждавших в возрасте от 50 до 70 лет, и все станет ясно. Если вы замечаете, что жир уходит слишком медленно, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных тренировок и одновременно контролируйте свою диету.
Нужны ли разминка и заминка?
Начинать аэробные тренировки в яростном темпе означает накладывать лишний и опасный стресс на мышцы и сердце. Поэтому начинайте работу постепенно. Перед началом ходьбы растягивайтесь, перед переходом к бегу на трусах, идите шагом, а перед разгоном на полную скорость, пробежитесь на трусах. Пятиминутная разминка перед аэробикой обязательна для мышц и сердца. Постепенно увеличивайте интенсивность до достижения требуемой пульсации. В конце аэробной тренировки также постепенно снижайте темп работы. 3-5 минутное плавное замедление позволит пульсу вернуться к нормальному уровню.
В какое время делать аэробику?
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий – утро перед завтраком. Когда вы очнулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в организме исчерпаны, поэтому тело будет обращаться к жировым запасам для получения энергии. Однако многим людям не удобно или неприемлемо делать аэробику утром без завтрака по разным причинам, поэтому аэробные тренировки часто проводятся днем или вечером как дополнительная часть силовых тренировок (обычно это тренировка маленьких мышечных групп, таких как руки или брюшной пресс). Неплохой идеей делать аэробику вечером перед сном.
Рекомендуется воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, включая тяжелые приседания или жим ног, может легко привести к перетренировке. Если вам все же необходимо делать аэробику в такие дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте бедрам достаточно времени на восстановление!
Меры безопасности
Как уже отмечалось, высокоинтенсивная аэробика, как быстрый бег, не рекомендуется для культуристов. Также следует следить, чтобы не бегать по жесткой поверхности, так как это может привести к травмам колен и голеней. Основная проблема аэробных тренировок низкой интенсивности заключается в перегреве организма и перегрузке сердечно-сосудистой системы. Помните о достаточном потреблении воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о выборе не слишком теплой одежды. Рассудительно планируйте проведение аэробных тренировок в жаркую погоду или перед увеличением продолжительности тренировок. При малейших признаках недомогания или осложненного дыхания немедленно останавливайте тренировку!
Заключение
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу. Аэробные тренировки одинаково полезны как для улучшения самочувствия, так и сжигания жира. Попытайтесь выяснить, как лучше всего включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа физической структуры, целей и общей тренировочной схемы. А потом соберите волю в кулак и продемонстрируйте, занимаясь на велотренажере или степпере ту же настойчивость, как если бы вы выполняли жим лежа или приседали!