Ніацин охоплює нікотинову кислоту, нікоінамід та їх різні похідні, які виявляють життєво важливу біологічну ефективність, пов’язану з нікоінамідом.
Хоча ніацин легко доступний у харчових джерелах, таких як м’ясо, риба та бобові, він також може бути синтезований ендогенно в організмі людини з амінокислоти триптофану. Відповідно, рекомендації щодо харчування зазвичай формулюються в міліграмах-еквівалентах.
Основні функції ніацину
Ніацин відіграє ключову роль у:
- Метаболізмі жирів і вуглеводів, сприяючи синтезу білків.
- Підтримці нервової системи та функцій м’язів.
- Збереженні цілісності шкіри, язика та травного тракту, а також у допомозі в загоєнні рубцевої тканини шкіри.
- Бері участь у процесах клітинного дихання.
Недостатність ніацину може проявлятися симптомами, такими як шкірні ураження, діарея, травні порушення і величезне відчуття втоми. Якщо не звертати на це уваги, тривала недостатність ніацину може призвести до захворювання, відомого як пеллагра. Однак дотримання збалансованої та різноманітної дієти значно знижує цей ризик.
Синтетичний варіант, відомий як нікоінамід, може викликати депресивні симптоми у деяких людей. Більше того, надмірне споживання може призвести до пошкодження печінки. Відтак, рекомендується вживати добавки ніацину лише під керівництвом лікаря.
Оптимальні джерела ніацину
Значущими джерелами ніацину є:
- Горіхи
- Семена
- Птиця
- Дріжджі
- Свиня;
- Яловичина
- Кам’яне борошно
- Яйця
- Цільнозерновий рис
- Риба
- Творог
- Сир
Рекомендоване добове споживання
Приблизно 15-20 мкг-еквівалентів можна отримати з наступних продуктів:
- 5 г неактивних дріжджів (сухі дріжджі)
- Приблизно 90 г (1.5 дц) арахісу
- 100 г вареної печінки
- 100 г вареної птиці
Різноманітна і збалансована дієта зазвичай забезпечує адекватне споживання ніацину. Включення в раціон продуктів, таких як горіхи, насіння, цільнозернові та тваринні продукти, може додатково підвищити рівень ніацину.
Щоб задовольнити добову потребу в ніацині (15-20 мг-еквівалент), можна спожити комбінацію, що складається з столової ложки арахісу, столової ложки насіння соняшнику, вареного яйця, невеликої порції (50 г) вареної райдужної форелі, помірної порції (50 г) курячого стегна, склянки (200 г) молока та декалітра (85 г) домашнього сиру.
