Натрій можна знайти практично в кожному продукті харчування, однак він переважно концентрується в столовій солі. Відомий як NaCl, столова сіль складається з натрію та хлору, при цьому перший становить приблизно 40% від його загальної маси.
Щоб перетворити грами натрію в грами солі, можна просто помножити вміст натрію на 2.5. В свою чергу, вимірювання натрію в міліграмах можна отримати, поділивши грами солі на 400. Більшість солі, яку ми споживаємо щодня, приховано закладена в оброблених продуктах; дослідження показують, що в індустріалізованих країнах лише 5–10% споживання натрію походить з необроблених джерел, таких як картопля та свіжі овочі. Вражаючі 75–80% походять з оброблених продуктів, таких як хліб, консерви, сир і готові страви, з додатковим внеском 10–15% від солі, доданої під час приготування їжі або на обідньому столі.
Ролі натрію в організмі
Натрій є суттєвим для кількох критичних фізіологічних функцій, включаючи:
- регулювання балансу рідини між кров’яними клітинами та навколишніми тканинами
- підтримання кислотно-лужної рівноваги в організмі
- сприяння передачі нервових сигналів
- забезпечення скорочень м’язів
Хоча дефіцит натрію в раціоні є відносно рідкісним, він може виникнути в ситуаціях, коли спостерігається надмірне потовиділення в поєднанні зі споживанням великих кількостей рідин без натрію або внаслідок таких станів, як блювота чи діарея. Симптоми дефіциту натрію можуть проявлятися як м’язові спазми, зниження апетиту та труднощі з засвоєнням поживних речовин. У крайніх випадках значні дефіцити можуть призвести до коми або навіть смерті.
Зазвичай люди споживають натрію понад норму, і постійна переїдання може викликати різні проблеми зі здоров’ям.
Наслідки надмірного споживання натрію
Перевищення натрію може призвести до кількох проблем, таких як:
- додаткове навантаження на нирки
- затримка рідини, що порушує нормальний баланс води між клітинами крові та тканинами
- можливе підвищення артеріального тиску
- викликання надмірного виведення води та калію з сечею, що не полегшує набряк
Основними винуватцями споживання натрію є столова сіль, бульйонний порошок, готові страви, консерви, солоні та копчені делікатеси, сир, хліб, м’ясні вироби, оливки та картопляні чіпси.
Для дорослих чоловіків і жінок рекомендована максимальна добова норма споживання натрію становить 6 грамів солі, що приблизно дорівнює 2400 мг натрію, що включає те, що міститься в основних продуктах, таких як хліб, сир і різні м’ясні продукти. У специфічних ситуаціях, таких як інтенсивне фізичне навантаження, під час якого спостерігається збільшене потовиділення, потреба в натрії може перевищити цю загальну норму. Фізіологічний мінімум необхідний для типової дорослої людини становить від 1.5 до 2 грамів щодня.
Для дітей віком до 2 років концентрація натрію в продуктах (вимірюється в солі) не повинна перевищувати 2.1 грам (приблизно 830 мг натрію) на 1000 ккал дієтичної енергії. Для дітей у віці від 2 до 10 років рекомендується споживання солі залишати нижче 3–4 грамів на день (1190–1580 мг натрію).
Докладний розподіл рекомендованого споживання мінералів для різних груп віку надається у доданій таблиці.
Люди зазвичай отримують натрій з трьох основних джерел:
- природні продукти харчування (такі як м’ясо, картопля та овочі)
- оброблені продукти харчування та товари з супермаркетів (хліб, сир, шинка, ковбаси), які головним чином відповідальні за споживання натрію
- сіль, додана під час приготування їжі (у попередньо упакованих стравах, вдома або під час харчування в ресторані) і безпосередньо на столі.
Щоб ефективно управляти споживанням натрію, людям слід пріоритетизувати низько-сольові продукти та мінімізувати використання солі під час приготування їжі та під час прийому їжі.
Максимально допустима добова норма в 6 грамів солі може бути досягнута шляхом споживання:
- 13 г бульйонного порошку
- 140 г солоного оселедця
- 250 г кетчупу
- 300 г картопляних чіпсів
- 350 г ковбас
- 400 г сиру
- 500–600 г хліба
Рекомендації щодо натрію
Оцінки показують, що споживання натрію приблизно 1.5 г на день рекомендується, оскільки є обмежені докази на підтримку того, що навіть нижчі рівні споживання негативно впливають на здоров’я. Для дорослих доцільно обмежити добове споживання натрію до 2.3 г, що еквівалентно приблизно 5.75 г солі.
Таблиця 1: Рекомендоване споживання натрію для зменшення ризику хронічних захворювань за віковими групами
| Вік | Натрій (мг) | Сіль (г) |
|---|---|---|
| ≤6 місяців | 2110 | 0.287 |
| 7–11 місяців | 3703 | 0.9 |
| Діти 1–3 роки | 1100 | 2.75 |
| 4–6 років | 1400 | 3.5 |
| 7–10 років | 1700 | 4.25 |
| 11–14 років | 2000 | 5 |
| 15–17 років | 2300 | 5.75 |
| 18–24 років | 2300 | 5.75 |
| 25–50 років | 2300 | 5.75 |
| 51–70 років | 2300 | 5.75 |
| >70 років | 2300 | 5.75 |
| Вагітні жінки | 2300 | 5.75 |
| Годуючі матері | 2300 | 5.75 |
*Дані для дітей і підлітків віком 11–14 років екстрапольовані з рекомендацій для дорослих на основі споживання енергії.
*Цифри для дітей віком 0–6 місяців базуються на оцінках, отриманих з вживання грудного молока.
*Це включає оцінкові надходження з грудного молока (70 мг/день) та додаткових продуктів (300 мг/день).
