Усі ми тією чи іншою мірою чули про холестерин. Він є важливою речовиною, що грає ключову роль у будові клітинних мембран і виробництві гормонів. При цьому існує “хороший” і “поганий” холестерин. Якщо з першим все зрозуміло, то надлишок другого може призвести до різних проблем зі здоров’ям. Про це докладніше ми й поговоримо у цій статті.
Що потрібно знати про холестерин
Почнемо з того, що холестерин є жироподібною речовиною, яка виробляється в печінці. Він надходить в організм із їжею. У потрібній кількості він необхідний для нормального функціонування організму. При цьому його надлишок може призвести до серйозних захворювань. Наприклад, викликати атеросклероз, інфаркт міокарда та інсульт.
Що таке холестерин?
Слово “холестерин” часом асоціюється з багатьма негативними уявленнями, особливо серед людей зрілого та похилого віку, а також у тих, хто зіткнувся з відповідними захворюваннями. Але варто поглянути на це виважено. Важливо зрозуміти, що є холестерин і коли він стає небезпечним.
Холестерин — невід’ємний “будівельний блок”, необхідний для формування клітинних мембран та забезпечення структури, а також для транспортування речовин усередині та поза клітинами. Організм самостійно виробляє їх у необхідній кількості; лише частина надходить із їжею.
Не сама наявність холестерину шкідлива, а його дисбаланс:
- “Гарний” холестерин — це ЛПВЩ/HDL, який виводить надлишки холестерину через печінку жовчю;
- “Поганим” називають ЛПНГ та ЛПДНЩ/LDL, які переносять жири та жиророзчинні вітаміни.
Підвищений холестерин – не хвороба, а сигнал про необхідність звернути увагу на спосіб життя та може бути свідченням інших проблем зі здоров’ям.
Чи буває поганий холестерин?
Саме так воно і є. Це не секрет, адже про це говорять усюди — дієтологи, кардіологи та терапевти. “Шкідливий” холестерин, або ЛПНГ, може накласти відбиток на стінки судин, утворюючи ті ж бляшки. Ці накопичення звужують просвіт судин, ускладнюючи вільний потік крові. Результат? Підвищується ризик розвитку атеросклерозу, інфаркту міокарда та інсульту. І це ще не все – зростає ймовірність інших серцево-судинних захворювань та впливу на артеріальний тиск.
Норма холестерину для жінок та чоловіків
Визначення норми холестерину у чоловіків і жінок є різними значеннями. Вплив цього показника надають вік та загальний стан пацієнта. Важливо, що з визначення відповідності рівня холестерину нормі потрібен облік загального холестерину, тригліцеридів, ЛПВЩ і ЛПНГ.
Давайте розглянемо докладніше.
У жінок до 50 років нормальний рівень холестерину коливається від 2,9 до 6 ммоль на літр крові (загальний холестерин). Рівні ЛПВЩ варіюють від 0,86 до 2,28 ммоль/л, а ЛПНЩ від 1,92 до 4,51 ммоль/л. Підвищення холестерину в жінок може бути з гормональними змінами.
У чоловіків до 50 років: показники ЛПВЩ варіюють від 0,72 до 1,63 ммоль/л, а ЛПНЩ від 2,02 до 4,79 ммоль/л. Загальний холестерин повинен бути в межах від 3,6 до 7,8 ммоль/л.
Слід зазначити, що у людей віком від 50 років ці показники можуть бути трохи вищими.
Який рівень холестерину вважається критичним?
Стан судин безпосередньо залежить від рівня холестерину. Але як зрозуміти, наскільки це критично?
Рівень холестерину вважається критичним, якщо загальний показник перевищує 240 мг/дл. За таких значень збільшується ризик серцево-судинних захворювань, атеросклерозу та інфаркту. Однак не варто впадати в паніку – цю ситуацію можна виправити.
Чим небезпечний високий рівень холестерину в крові
Високий рівень холестерину становить небезпеку через підвищений ризик виникнення серцево-судинних захворювань. При надмірному вмісті холестерину в крові починають утворюватися атеросклеротичні відкладення на стінках судин, які поступово розширюються і можуть призвести до суттєвого звуження просвіту судин. Це знижує кровообіг і харчування серцевого м’яза, що в результаті може викликати відмирання тканини серця та розвиток інфаркту міокарда, що часто має фатальні наслідки.
Аналогічні процеси відбуваються у судинах мозку. Їх закупорка може спричинити крововилив у мозок, що зазвичай закінчується несприятливо.
Найпоширеніші захворювання, які можуть виникнути у людини з підвищеним холестерином: інсульт, інфаркт, ішемічна хвороба серця та ін. Також він може призвести і до розвитку діабету, патологій нирок та печінки. Деякі лікарі відзначають зв’язок між високим холестерином та раком.
Причини підвищеного холестерину
Безумовно, сам собою холестерин не підвищиться. Хоча лікарі відзначають, що він може піднятися, якщо у людини є якісь захворювання. Наприклад, діабет, патології нирок та печінки. Також він може підвищитись і через спадковість (але це рідко).
Здебільшого люди самі провокують підвищення холестерину. І найперше — неправильне харчування. Вживаючи такі продукти, як ковбаси, копченості, фаст-фуд та ін. організм насичується трансжирами та простими вуглеводами.
Ще один фактор, що впливає на підвищення холестерину, — неактивний спосіб життя. Саме недолік фізичної активності сприяє збільшенню вироблення ЛПНЩ та зниженню рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ), які вважаються “хорошим” холестерином.
Мінімальна активність та неправильне харчування призводять до ожиріння. Вочевидь, що вона також підвищує ризик розвитку підвищеного холестерину.
Симптоми високого рівня холестерину
Проблема даного порушення полягає в тому, що майже у 80% люди навіть не помічають того, що вони мають проблему холестерином. Але якщо його рівень занадто критичний, то можуть спостерігатися такі симптоми:
- Біль у грудях.
- Дихальна недостатність.
- Головні болі.
- Втома.
- Оніміння або поколювання в руках та ногах.
- Пігментні плями на шкірі.
Якщо у вас спостерігаються якісь із цих симптомів, необхідно звернутися до лікаря для перевірки рівня холестерину.
Що допомагає зменшити холестерин?
З вище написаного висновок напрошується сам собою. Насамперед потрібно почати харчуватися правильно. Йдеться про зниження споживання насичених та трансжирів. Обов’язково варто збільшити споживання харчових волокон, насичених жирів та клітковини.
Обов’язково почніть займатися спортом. Річ у тім, що регулярні фізичні вправи допомагають знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганого холестерину) та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину).
Всі ці заходи допомагають знизити вагу, що сприяє нормалізації загального холестерину та холестерину ЛПНГ.
Які продукти можуть знижувати рівень холестерину?
Щоб знизити холестерин, насамперед потрібно переглянути своє харчування. Якщо ви почнете вживати правильну та здорову їжу, то ви зробите 50%.
В першу чергу включіть в раціон фрукти та овочі багаті на клітковину. Вона допомагає пов’язувати холестерин у кишківнику та виводити його з організму.
Також почніть вживати цілісні злаки. Вони багаті на харчові волокна, які також допомагають знижувати рівень холестерину. Включіть у раціон горіхи та насіння. У їхньому складі є насичені жири. Вони допомагають знизити рівень холестирину ЛПНГ.
А ось соняшникову олію замініть оливковою. Це добре джерело мононенасичених жирів, які допомагають знижувати рівень поганого холестерину.
Які продукти не можна їсти за холестерину?
При списку правильних продуктів не варто забувати й про список того, що варто обмежити, а то й зовсім прибрати.
- Насичені жири. Вони часто зустрічаються у тваринних продуктах. Наприклад, у маслі, вершковому маслі, жирних м’ясних виробах, сирі тощо. Обмежте їхнє споживання.
- Трансжири. Присутні у деяких видах смаженої та копченої їжі, а також у деяких маргаринах та упакованих продуктах. Відповідно вся їжа з фаст-фудів відноситься сюди (смажене у фритюрі).
- Жовтки яєць. Так, вони містять холестерин.
- Продукти з високим вмістом цукру: він може сприяти підвищенню рівня холестерину.
Якої дієти дотримуватись при підвищеному холестерині
Коли йдеться про зниження рівня холестерину, важливо дотримуватись певних дієтичних рекомендацій. Не лише виняток певних продуктів відіграє ключову роль, а й запровадження здорових харчових звичок. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров’ям, консультація з лікарем чи дієтологом допоможе отримати точні рекомендації.
Основні принципи харчування для зниження холестерину включають:
- Заміна насичених жирів на ненасичені, що знаходяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та рибі. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі та лляній олії, сприятливо впливають на рівень холестерину.
- Збільшення споживання риби, багатої омега-3 жирними кислотами, зниження рівня тригліцеридів і загального холестерину.
- Раціон з овочами, фруктами, вівсянкою та ячменем, багатими на розчинні волокна, сприяє зниженню холестерину в крові.
- Контроль розмірів порцій та помірне вживання алкоголю важливі для підтримки здоров’я.
- Мигдаль, волоський горіх та інші горіхи містять ненасичені жири, клітковину та антиоксиданти, що сприяють зниженню рівня холестерину.
Поради для зниження холестерину
Крім того, деякі рекомендації для зниження холестерину включають:
- Заміну звичайного сніданку на вівсянку, що містить розчинні волокна, здатні знизити рівень холестерину.
- Фізична активність, крім контролю ваги, також підвищує рівень “хорошого” холестерину.
- Уникнення трансжирових продуктів, що часто зустрічаються у швидкій їжі.
- Включення риби, багатої омега-3 кислотами, до раціону.
- Споживання ягід та фруктів, що містять антиоксиданти, що сприяють зниженню холестерину.
- Заміна соняшникової олії на оливкову, сприятливу для рівня холестерину.
- Управління стресом, оскільки він може підвищити рівень холестерину, та різні методи розслаблення, такі як йога або медитація, можуть допомогти.
