Вітамін B9, який часто називають фолістами або фолієвою кислотою, є важливим членом комплексу вітамінів групи B.
Хоча фолісти переважно містяться в рослинних продуктах, таких як зелені листові овочі, горох та різні насіння, фолієва кислота є синтетичним варіантом, який можна отримати з продуктів, збагачених цим вітаміном, такими як готові до вживання злакові сніданки або дієтичні добавки. У нашому організмі фолієва кислота перетворюється на її природну форму фоліста.
Необхідні ролі фолістів
* Сприяння нормальному розвитку нервової тканини плода
* Допомога в ефективному метаболізмі амінокислот, ліпідів та вуглеводів
* Сприяння синтезу ДНК та РНК, які є невід’ємними для росту та відновлення клітин
* Сприяння формуванню червоних кров’яних клітин разом з вітаміном B12
Отримуючи фолісти з харчових джерел або синтезуючи з вжитої фолієвої кислоти, фоліст має першорядне значення, особливо для вагітних жінок. Адекватне споживання є критично важливим навіть до зачаття для підтримки оптимального розвитку плода. Протягом вагітності та лактації потреба у фоліах зростає до 500 мкг на день. Недостатнє споживання фолістів під час вагітності може призвести до вад розвитку нервової трубки, розщеплення піднебіння, проблем з хребтом, передчасних пологів або низької ваги при народженні, що може зашкодити розвитку дитини та її когнітивним можливостям. Підвищене споживання фолістів було пов’язано з кращим розвитком нервової системи у дітей. Оскільки багато підліткових вагітностей є неплановими, важливо, щоб усі жінки репродуктивного віку прагнули до мінімум 400 мкг фолідів на день, оскільки нервова система починає свій розвиток в перші тижні життя плода, часто ще до того, як мати усвідомлює свою вагітність.
Фолісти в нашому харчовому раціоні
Велика кількість продуктів багаті на фолісти. Основними джерелами є дріжджі, печінка (наприклад, печінковий паштет), бобові (такі як едамаме), пшеничний зародок та висівки, зелені листові овочі (включаючи капусту, шпинат та брокколі), горіхи (таких як арахіс), насіння (наприклад, соняшникове насіння), буряк, кольрабі, цільнозерновий хліб та спеціальний хліб на основі насіння.
Рекомендації щодо щоденного споживання
В середньому 300-400 мкг можна отримати з наступних продуктів:
* 8 грам активних дріжджів (знаходяться в дріжджових пластівцях)
* 100-300 грам варених бобів (соєві боби особливо багаті на фолісти)
* 240 грам вареної капусти
* 270 грам вареного брокколі
* 1 кілограм полуниці
Щоб задовольнити щоденні вимоги до фолістів, слід включити різноманітні продукти, особливо бобові, зелені овочі та цільнозернові продукти.
Оптимальне споживання 300-400 мкг фолістів може бути досягнуто, наприклад, шляхом споживання 2-3 скибочок (разом близько 100 грам) цільнозернового хліба, децилітра (70 грам) вареного шпинату, невеликого буряка (приблизно 100 грам), жмені (100 грам) вареного брокколі, децилітра (70 грам) варених бобів (наприклад, квасолі) та склянки (200 грам) молока.
