Білки становлять приблизно 15-20% маси тіла людини, що означає приблизно 12 кг для людини вагою 70 кг. Їх основні функції охоплюють відновлення, ріст, будівництво та розвиток структур тіла.
Майже всі ферменти та деякі гормони є білковими. Білки відіграють важливу роль у виробленні антитіл, підтримці функціональності імунної системи та є ключовими у транспортуванні багатьох сполук. Білки, що містять амінокислоти, поділяються на незамінні, які повинні надходити з їжею, і незамінні, які організм може синтезувати. До незамінних амінокислот належать ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін і гістидин. Незамінні амінокислоти включають аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамін, глутамінову кислоту, гліцин, пролін, серин і тирозин. Різні продукти містять різні комбінації та кількість амінокислот.
Білки тваринного походження (наприклад, ті, що містяться в яйцях, молоці, молочних продуктах, рибі та м’ясі) зазвичай пропонують вищу концентрацію незамінних амінокислот порівняно з рослинними білками, представляючи більш сприятливе співвідношення для споживання людиною. Однак багато джерел тваринного білка також містять багато жирів. Протеїни з сої, рису, жита, горіхів і насіння мають чудовий амінокислотний склад.
У деяких білках, наприклад у зернових, відсутні певні незамінні амінокислоти. Цей дефіцит можна пом’якшити, поєднуючи їх з невеликою кількістю тваринних білків, наприклад, приготувавши манну кашу на молоці або додавши сир в макарони.
Функції білків
Білки виконують багато функцій в організмі:
– Необхідний для росту та структурної цілісності
– Складові майже всіх ферментів і деяких гормонів
– Вирішальний у виробництві антитіл і функціонуванні імунної системи
– бере участь у транспортуванні численних сполук
– Забезпечує енергією: 1 г = 4 ккал
Рекомендації свідчать про те, що дорослі, діти старше двох років і підлітки повинні отримувати приблизно 10-20% свого щоденного споживання калорій з білків. Для низькокалорійних дієт (до 1600 ккал), вегетаріанського меню, людей похилого віку рекомендація збільшується до 18-20% споживаної енергії. У дітей 6-12 місяців білки повинні становити 7-15% загальної добової енергії, а у дітей 1-2 років – 10-15%. Дорослі, які перебувають на змішаному харчуванні з калорійністю 2000 ккал, повинні споживати 50-100 г білка щодня.
Добова норма споживання білка
Важливо забезпечити, щоб середнє добове споживання білка становило щонайменше 0,83 г/кг маси тіла для дорослих на змішаному харчуванні, в ідеалі досягаючи 1,2 г/кг маси тіла для людей похилого віку.
Основними джерелами тваринного білка є яйця, неароматизовані молочні продукти (наприклад, сир), риба, птиця та м’ясо. Рослинні білки найкраще отримувати з бобових, горіхів, насіння та злаків. Важкий дефіцит білка може призвести до набряків, м’язової слабкості та змін у стані волосся та шкіри. Цей дефіцит часто виникає разом із загальним дефіцитом харчування.
Надмірне споживання білка
Споживання надмірної кількості білка може бути шкідливим, навантажуючи нирки та печінку, потенційно спричиняючи подагру та збільшуючи ризик алергії. Довгострокове споживання білкової енергії не повинно перевищувати 20% добової калорійності.
Білки та м’язова маса
Поширена помилкова думка полягає в тому, що збільшення споживання білка безпосередньо корелює з ростом м’язової маси. Щоб наростити м’язи, окрім фізичних вправ, слід споживати 0,4 г білка на кг ваги за один прийом їжі, розподілених на чотири прийоми їжі на день, що становить близько 1,6 г/кг маси тіла щодня. Максимальне добове споживання білка 2 г на кг маси тіла, розподілене на чотири прийоми їжі, не повинно перевищувати 0,5 г/кг за один прийом їжі.
Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно 112 г білка щодня, або 28 грамів на один прийом їжі, щоб збільшити м’язову масу, з максимальним споживанням 140 грамів на день, або 35 грамів на прийом їжі.
Надмірне споживання білка
Надмірне споживання білка призводить до того, що амінокислоти перенаправляються печінкою не для синтезу білка. Надлишок білка може перетворюватися на жирові відкладення, а деякі отримані сполуки можуть бути токсичними. Вони перетворюються на нешкідливі речовини і виводяться, навантажуючи печінку і нирки. Щоденне споживання 2 г білка на кг маси тіла вважається максимальною безпечною межею для здорових дорослих у довгостроковій перспективі.
Оптимальні джерела білка
Незважаючи на те, що існують численні білкові добавки, краще отримувати поживні речовини з їжі. Їжа пропонує життєво важливі вітаміни та мінерали в біодоступних формах, на відміну від добавок, які створюють ризик перевищення безпечних кількостей. Дієтичні добавки також не мають суворого регулювання порівняно з харчовими продуктами, що погіршує гарантію безпеки.
Приклад щоденної білкової дієти
Ось приклад щоденного раціону (всі кількості в готовому до вживання вигляді), який забезпечує достатню кількість енергії та необхідних поживних речовин. Продукти, виділені жирним шрифтом, відповідають мінімальним вимогам, у тому числі для чоловіка, який займається спортом.
| Харчування | Білок на 100 г | Потреба в енергії (2000 ккал, білок: 50 г/день) | Потреба в енергії (3000 ккал, білок для м’язової маси: 115 г/день) |
|---|---|---|---|
| Гречана каша (вода, без жиру) | 4.3 | 150 г / 6,4 г | 200 г / 8,6 г |
| Житня каша (вода, без жиру) | 1.7 | 100 г / 1,7 г | 150 г / 2,6 г |
| Вівсяна каша (вода, без жиру) | 3.5 | 100 г / 3,5 г | 150 г / 5,3 г |
| Цільнозерновий хліб | 4.6 | 60 г / 2,8 г | 100 г / 4,6 г |
| Хліб з насінням | 12.2 | 60 г / 7,3 г | 100 г / 12,2 г |
| Варена картопля | 2.0 | 150 г / 2,9 г | 250 г / 4,9 г |
| Буряк варений | 1.2 | 100 г / 1,2 г | 150 г / 1,9 г |
| Морква | 0.6 | 50 г / 0,3 г | 100 г / 0,6 г |
| Брокколі, варена | 4.6 | 100 г / 4,6 г | 150 г / 7 г |
| Кале | 3.4 | 50 г / 1,7 г | 75 г / 2,6 г |
| Цвітна капуста | 1.6 | 50 г / 0,8 г | 100 г / 1,6 г |
| Сочевиця варена | 10.2 | 20 г / 2,0 г | 30 г / 3,1 г |
| Біла квасоля, варена | 9.4 | 30 г / 2,8 г | 40 г / 3,8 г |
| Паприка | 1.0 | 50 г / 0,5 г | 100 г / 1 г |
| Апельсин | 1.1 | 100 г / 1,1 г | 200 г / 2,2 г |
| Банан | 1.2 | 100 г / 1,2 г | 150 г / 1,8 г |
| Виноград | 0.6 | 50 г / 0,3 г | 100 г / 0,6 г |
| Чорна смородина | 1.1 | 50 г / 0,6 г | 75 г / 0,8 г |
| Кефір 2,5% з вітаміном D | 3.2 | 200 г / 6,4 г | 300 г / 9,6 г |
| Сир домашній, без ароматизаторів, 0,1% | 13.3 | 100 г / 13,3 г | 120 г / 16 г |
| Сир, 25%-26% | 25.7 | 20 г / 5,1 г | 20 г / 5,1 г |
| Свиняча вирізка, запечена | 27.9 | 20 г / 5,6 г | 30 г / 8,4 г |
| Куряче філе, запечене | 31.1 | 60 г / 18,7 г | 80 г / 24,9 г |
| Форель морська, запечена | 27.5 | 30 г / 8,3 г | 40 г / 11 г |
| Яйце, варене | 12.5 | 25 г / 3,1 г | 25 г / 3,1 г |
| Олія ріпакова | 0.0 | 20 г / 0,0 г | 30 г / 0 г |
| Насіння гарбуза | 36.3 | 8 г / 2,9 г | 12 г / 4,4 г |
| Арахіс | 25.8 | 8 г / 2,1 г | 12 г / 3,1 г |
| Мед | 0.5 | 20 г / 0,1 г | 20 г / 0,1 г |
| Цукор | 0.0 | 20 г / 0 г | 20 г / 0 г |
Загальний вміст білків:
– Енергетична потреба (2000 ккал): 107 г
– Енергетична потреба (3000 ккал): 151 г
