Сьогодні ми розповімо, що таке аеробні навантаження, навіщо вони потрібні, як вибрати свій рівень інтенсивності і в який час краще займатися аеробікою.
Аеробні навантаження сприяють зміцненню серця та зниженню жиру. Це було вважало раніше, але наукових досліджень не проводилося. Цей висновок був зроблений на основі припущень, що під час аеробних навантажень збільшується енергетичне споживання. Однак це не враховує той факт, що базовий метаболізм складає більшу частину денного енергетичного споживання і сповільнюється після аеробних тренувань. Це пов’язано з тим, що організм потребує ресурсів для відновлення витрат. Чим більше ми намагаємося витратити запасену жиром енергію, тим більше організм намагається відшкодувати витрати, запасаючи додаткові резерви та сповільнюючи метаболізм. Так утворюється замкнуте коло.
Щоб мінімізувати негативні наслідки аеробних вправ, необхідно обмежити кількість споживаних калорій на день. Однак при зниженні калорійності організм ще більше економить енергію. Твердження про зміцнення серця також є сумнівним, оскільки відомі випадки смерті марафонців через серцеві проблеми. Це протирічить очікуваному результату. Тому аеробні вправи слід застосовувати розумно, враховуючи потенційні негативні наслідки.
Сьогодні слово “аеробіка” є загальновідомим і зрозумілим, хоча вперше воно з’явилося лише наприкінці 60-х років за ініціативою доктора КеннетаКупера (США) і стало широко використовуваним терміном лише наприкінці 70-х років.
Культуристи довше за інших опиралися включенню аеробних навантажень у свої тренувальні програми. Великі чемпіони, такі як Арнольд Шварценеггер і Серджіо Оліва, а також менш відомі спортсмени, зосереджувалися на дієті та збільшенні інтенсивності силових тренувань, щоб набрати об’єм. Однак наприкінці 70-х років, коли став популярним “надрельєф”, культуристам довелося переглянути свій підхід і включити аеробні вправи у свої програми. Сьогодні майже всі спортсмени, а також багато звичайних людей, виконують аеробні вправи на велотренажерах. Проте багато атлетів роблять це безрозсудно, не розуміючи, як аеробіка впливає на їхній організм і як правильно поєднувати аеробні тренування з силовими. Так народився цей посібник з аеробіки, який, я впевнений, зацікавить не тільки культуристів, але й всіх тих, хто піклується про своє здоров’я та фізичну форму.
Що таке аеробні навантаження?
У буквальному розумінні, “аеробний” означає “з використанням кисню”. Просте визначення аеробіки полягає в виконанні вправ низької або середньої інтенсивності, які сприяють зміцненню серцево-судинної системи. У ширшому сенсі, аеробіка є найкращим способом спалювання калорій. Під час аеробних тренувань спалюється жир, а при правильному підході зберігається м’язова маса (якщо тренування не проводяться занадто інтенсивно).
Більш конкретно, аеробну активність характеризує підвищення пульсу до рівня 85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Максимальну частоту серцевих скорочень можна легко визначити, віднявши вік від числа 220. Уточнена формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) виглядає так: HRmax = 205.8 – (0.685 * вік).
Наприклад, для людини у віці 30 років максимальна частота серцевих скорочень буде становити 190 ударів на хвилину (220 – 30 = 190) або 185 ударів на хвилину за уточненою формулою. Під час аеробних тренувань пульс такої людини повинен бути у діапазоні від 123 до 161 удару на хвилину (від 65% до 85% від максимальної ЧСС).
З набуттям досвіду виконання аеробних навантажень вам не буде потрібно постійно перевіряти свій пульс. Ви будете відчувати, коли досягаєте потрібної частоти серцевих скорочень і зможете регулювати інтенсивність тренувань, спираючись на власні відчуття.
Загалом, варто пам’ятати: якщо під час аеробних тренувань ви не можете розмовляти без затруднень і необхідно додатково дихати повітря, це означає, що ви тренуєтеся занадто інтенсивно. У разі, якщо ви не відчуваєте зміни у швидкості дихання, це свідчить про недостатню інтенсивність тренувань.
Важливо знати, що аеробна активність має багато корисних ефектів для здоров’я та фізичної форми. Вона покращує роботу серцево-судинної системи, збільшує витривалість, сприяє зниженню ваги і підтримує загальну добробут. Тому аеробіка є чудовим способом досягнення і підтримання оптимального стану організму.
Нехай цей посібник з аеробіки стане корисним не лише для культуристів, але й для всіх, хто піклується про своє здоров’я та фізичну форму.
Навіщо потрібні аеробні навантаження?
Аеробні навантаження мають позитивний вплив на здоров’я. Вони сприяють зниженню артеріального тиску, зменшують ризик розвитку серцевої недостатності, покращують роботу легенів та допомагають подолати стресові стани організму.
Основна мотивація культуристів для виконання аеробних навантажень полягає в спалюванні жиру. Багато елітних спортсменів включають обмежену кількість аеробних вправ (приблизно година-дві на тиждень) у свою тренувальну програму протягом всього року, щоб контролювати рівень підшкірного жиру. Перед змаганнями обсяг тренувань часом збільшується до шести сеансів по дві години кожен. Це робиться з однією конкретною метою – спалювати якомога більше жиру.
Як обрати свій рівень інтенсивності?
Високоінтенсивна аеробна робота вимагає значних зусиль від м’язів та серця. Це включає такі види навантаження, як велосипед, плавання, заняття кікбоксингом і спринт. Для культуристів подібні види активності можуть не бути найкращим варіантом, оскільки вони вже працюють над навантаженням м’язів у тренажерному залі. Якщо ви все ж хочете спробувати таку аеробну активність, спочатку, ви витратите багато енергії, яка може вам знадобитися для роботи з важкими вагами. По-друге, існує великий ризик травмування. Тому для вас було б краще зосередитися на аеробіці з низьким рівнем інтенсивності. Тримаючи постійний темп, ви зможете підтримувати частоту серцевих скорочень на потрібному рівні, спалювати жир, зміцнювати серцево-судинну систему і уникнути непотрібних травм.
Який вид аеробіки найкращий?
Тут все залежить від ваших уподобань. Скажімо, багато хто віддає перевагу заняттям на велотренажері, степпері або біговій доріжці. Ці кардіомашини, які зустрічаються майже у всіх фітнес-центрах, дозволяють виконувати аеробне навантаження низького і середнього рівня, що особливо цінно для бодібілдерів. Крім того, вони дозволяють змінювати кут нахилу навантаження. Слід уникати аеробних вправ, в яких основне навантаження лягає на руки, оскільки вони спалюють значно менше калорій, ніж ті, де навантажуються переважно ноги, а серцево-судинна система задіяна в меншій мірі.
Якщо йдеться про три зазначені вище види аеробних тренажерів, робота на велоергометрі найменше навантажує коліна й щиколотки, але має безпосередній вплив на квадрицепси. Найнижчий рівень інтенсивності навантаження можна підтримувати під час ходьби в помірному темпі на біговій доріжці. Такий вид аеробного навантаження має найменший негативний вплив на м’язи. А найінтенсивніша робота виконується на степпері. Незалежно від того, чи працюєте ви на степпері, чи сходите сходами, жінка вагою 54 кг спалює в середньому 40 калорій на 100 сходинок, а чоловік вагою 80 кг спалює під час виконання такої ж роботи 45 калорій. Під час роботи на степпері основне навантаження при роботі припадає на сідничні м’язи. Кожен вид навантаження впливає на тіло по-різному, тому чемпіони-бодібілдери виконують різні види аеробного навантаження, готуючись до змагань. Вони маніпулюють тривалістю тренувань та інтенсивністю, щоб досягти найкращих результатів.
Скільки аеробіки необхідно робити?
Ця інформація показує, скільки калорій ви можете спалити, займаючись різними видами аеробіки протягом однієї години. Ці цифри слід коригувати залежно від вашої ваги: відхилення становить 2 відсотки в будь-яку сторону на кожні 2,25 кг ваги (наприклад, якщо чоловік вагою 104,5 кг рухається пішки з 18-кілограмовим рюкзаком за плечима, то він спалить на 20% більше калорій, ніж чоловік вагою 80 кг, конкретно 468 калорій).
Якщо ви початківець або просто не займалися аеробними тренуваннями протягом кількох місяців, ваші перші кардіотренування не повинні перевищувати 15 хвилин. Коли ви досягнете певного рівня витривалості, ви зможете поступово збільшувати тривалість аеробних занять до 20-60 хвилин в залежності від ваших цілей і частоти тренувань. Зазвичай ефект жироспалювання від аеробних тренувань починається після 20 хвилин. Тому короткі аеробні тренування підходять для підтримки стабільної ваги, а триваліші – для жироспалювання.
Якщо ви хочете збільшити тривалість аеробних тренувань, робіть це поступово і плавно. Наприклад, якщо цього тижня ви тренуєтеся 30 хвилин, то наступного тижня тривалість можна збільшити до 35 хвилин, а через ще один тиждень – до 40 хвилин. Частота і тривалість аеробних тренувань залежить від ваших цілей,загальної інтенсивності навантаження і загальної тренувальної схеми. Щоб підтримувати стабільний відсоток жиру або знижувати його незначно, достатньо проводити 60-90 хвилин аеробних тренувань на тиждень. Ви можете розподілити цей час між 2-3 тренуваннями в залежності від вашого рівня витривалості і реакції вашого організму на аеробні вправи.
Якщо ви хочете спалювати жир максимально швидко, як це роблять культуристи перед змаганнями, вам знадобиться 2-5 годин аеробіки на тиждень. Тому тривалість кожного аеробного тренування буде становити від 40 до 60 хвилин. Деякі спортсмени в останні тижні перед змаганнями виконують два 40-хвилинних або навіть два 60-хвилинних аеробних тренування щодня. Пам’ятайте, незалежно від того, скільки часу ви витрачаєте на аеробіку, вона не повинна перешкоджати основним силовим тренуванням. Якщо ви втрачаєте вагу і м’язову масу занадто швидко, зменшіть тривалість аеробних тренувань. Аеробіка сама по собі не дозволить вам досягти чемпіонської фігури, як це може зробити поєднання тренувань з навантаженнями. Подивіться на фото чемпіонів, які перемагали у віці від 50 до 70 років, і все стане зрозуміло. Якщо ви помічаєте, що жир зникає занадто повільно, поступово збільшуйте тривалість аеробних тренувань і одночасно контролюйте свою дієту.
Чи потрібні розминка і заминка?
Починати аеробні тренування в шаленому темпі означає накладати зайвий й небезпечний стрес на м’язи та серце. Тому починайте роботу поступово. Перед початком ходьби розтягуйтеся, перед переходом до бігу на підтюпцях, йдіть кроком, а перед розгоном на повну швидкість, пробіжіться на підтюпцях. П’ятихвилинна розминка перед аеробікою є обов’язковою для м’язів і серця. Поступово збільшуйте інтенсивність до досягнення необхідної пульсації. В кінці аеробного тренування також поступово знижуйте темп роботи. 3-5 хвилинне плавне уповільнення дозволить пульсу повернутися до нормального рівня.
У який час робити аеробіку?
Якщо ваша мета – зжигання жиру, то найкращий час для аеробних занять – ранок, перед сніданком. Коли ви прокинулися, але ще не встигли поїсти, запаси глікогену в організмі вичерпані, тому тіло буде звертатися до жирових запасів для отримання енергії. Однак багатьом людям не зручно або неприйнятно робити аеробіку вранці без сніданку з різних причин, тому аеробні тренування часто проводяться удень або ввечері як додаткова частина силових тренувань (зазвичай це тренування маленьких м’язових груп, таких як руки або черевний прес). Непоганою ідеєю є робити аеробіку ввечері перед сном.
Рекомендується утримуватися від аеробних навантажень у дні, коли ви тренуєте м’язи ніг. Тривала робота на витривалість, включаючи важкі присідання або жим ніг, може легко призвести до перетренування. Якщо вам все ж необхідно робити аеробіку в такі дні, зменште тривалість тренувань. Дайте стегнам достатньо часу на відновлення!
Заходи безпеки
Як вже зазначалося, високоінтенсивна аеробіка, така як швидкий біг, не рекомендується для культуристів. Також, слід пильнувати, щоб не бігати по жорсткій поверхні, оскільки це може призвести до травм колін та гомілок. Основна проблема аеробних тренувань низької інтенсивності полягає в перегріванні організму та перевантаженні серцево-судинної системи. Пам’ятайте про достатнє споживання води та електролітів до та під час аеробних тренувань, а також про вибір не надто теплого одягу. Розсудливо плануйте проведення аеробних тренувань у спекотну погоду або перед збільшенням тривалості тренувань. При найменших ознаках нездужання або ускладненого дихання негайно зупиняйте тренування!
Висновок
Аеробіка обов’язково повинна бути присутня в більшості тренувальних програм з бодібілдингу. Аеробні тренування однаково корисні як для покращення самопочуття, так і для спалювання жиру. Спробуйте з’ясувати, як найкраще включити аеробні вправи у вашу тренувальну програму з урахуванням вашого типу фізичної структури, цілей і загальної тренувальної схеми. А потім зіберіть волю в кулак і продемонструйте, займаючись на велотренажері або степпері ту саму наполегливість, як якби ви виконували жим лежачи або присідали!
