Особи, які досягли 65 років і більше, зазвичай класифікуються як літні. Рекомендації, надані тут, є загальними і базуються переважно на поширених непорозуміннях та харчових викликах, з якими стикаються люди похилого віку.
Адекватне харчування має велике значення для тривалості життя та загального здоров’я.
Їжа є основним джерелом необхідних поживних речовин та енергії. Різноманітна та збалансована дієта зазвичай допомагає уникнути дефіциту вітамінів і мінералів, а також ускладнень, які виникають внаслідок надмірного споживання. Це, у свою чергу, сприяє більш високому рівню незалежності та активній участі у житті.
Кожен вибір, зроблений протягом життя, неминуче впливає на здоров’я в літньому віці, тоді як рішення, ухвалені на цьому етапі життя, відіграють важливу роль в підтриманні добробуту та рівня активності.
Літні люди стикаються з різноманітними харчовими викликами, які можуть відрізнятися від особи до особи. Нестача, надлишок або нерегулярність харчування можуть призводити до недостатнього або надмірного споживання калорій.
Ось чотири основні принципи харчування:
- Нерегулярне, недостатнє або надмірне харчування може призводити до недостатнього або надмірного споживання калорій.
- Хронічне переїдання може призвести до збільшення ваги.
- З іншого боку, недостатня енергія (разом із дефіцитом інших необхідних поживних речовин, зокрема білків) може спричинити низьку вагу та дефіцит нутрієнтів.
- Ставте мету вживати не менше трьох жмень (приблизно 300 г) овочів (включаючи бобові) щодня.
- Вживайте щонайменше дві жмені (близько 200 г) фруктів і ягід щодня.
- Вибирайте цільнозерновий хліб, хліб із насінням, житній хліб і цільнозернові булочки замість звичайного білого хліба.
- Включайте рибу у свої страви щонайменше двічі на тиждень.
- Щодня насолоджуйтесь столовою ложкою горіхів та насіння (у формі подрібнених, мелених, замочених або доданих до страв).
- Обмежте вживання кондитерських виробів, цукерок і різних солодощів.
- Замініть солодкі напої на просту воду.
- Їжте спокійно і насолоджуйтесь їжею.
- Зменште відволікання під час їжі — уникайте перегляду телевізора, використання мобільних телефонів або читання газет.
- Пийте від двох до чотирьох склянок (одна склянка дорівнює 200 мл) простої води щодня.
- Якщо ви вирішили вживати алкоголь, робіть це розумно.
- Регулярно займаайтесь фізичною активністю (бажано на свіжому повітрі); забезпечте себе адекватним сном.
- Боріться з почуттям самотності, спілкуючись з друзями та родиною, знаходячи захоплення та прогулюючись природою.
- Для тих, хто живе сам, намагайтеся ділити прийоми їжі (та обов’язки з приготування їжі) з другом або сусідом кілька разів на місяць.
Рекомендується вживати три основні прийоми їжі щодня, доповнюючи їх одним або двома substantial перекусами між ними.
Навіть за достатнього споживання їжі, що відповідає енергетичним рекомендаціям, одноманітний раціон все ще може призвести до дефіцитів чи надлишків окремих поживних речовин. Цей дисбаланс може підвищити ризики серцево-судинних захворювань, крихкості кісток, зниження когнітивних функцій, а при недостатній фізичній активності — також призвести до втрати м’язової маси.
Корисні харчові поради
Почніть з ретельного планування своїх прийомів їжі та перекусів.
Розгляньте можливість приготування додаткових порцій заздалегідь на наступні дні. Якщо залишається залишок, розділіть його на менші порції, підпишіть з датою та зберігайте в морозильнику.
Заморожені страви можна зручно розігріти протягом наступного місяця.
Тримайте запас заморожених овочів і ягід, оскільки вони легко покращують різні страви.
Коли купуєте готові продукти (наприклад, консервовані супи) або напівфабрикати, збільште їх кількість додатковими овочами.
Організуйте спільні прийоми їжі з друзями або сусідами.
Активно беріть участь у клубах та заходах, які орієнтовані на людей похилого віку, щоб сприяти соціалізації та спільному приготуванню їжі.
Якщо приготування їжі викликає труднощі або у вас бракує навичок, не соромтеся звернутися за допомогою.
Ведіть щоденник харчування, щоб отримати уявлення про ваші харчові звички.
Хоча змінити вкорінені звички може бути важко, початок з невеликих, керованих змін може суттєво покращити здоров’я.
Куди звертатися за допомогою
Якщо вам потрібна допомога з покупками або транспортом, не соромтеся звертатися до родини або сусідів. Багато людей оцінюють можливість допомогти в межах своїх можливостей.
Якщо ви стикаєтеся з труднощами, пов’язаними з придбанням їжі (фінансові труднощі, проблеми з транспортуванням тощо) або приготуванням їжі, не соромтеся звернутися до соціального працівника.
Якщо виникають труднощі з їжею (проблеми з жуванням, ковтанням або дискомфорт у шлунку після їжі), зміни смаку або апетиту, або за короткий час спостерігається значна втрата ваги, зверніться до сімейного лікаря за порадою.
Для індивідуальних рекомендацій щодо дієти, зокрема у зв’язку з медичними станами, проконсультуйтеся з вашим лікарем або медсестрою.
Якщо у вас немає підтримки та ви вважаєте приготування їжі обтяжливим, розгляньте можливість звернення до будинку престарілих.
Безпека харчування в літньому віці
Оскільки імунна відповідь у літніх людей часто ослаблена, необхідно вживати заходів для захисту від харчових захворювань.
Споживання зіпсованої їжі може призвести до кишкових розладів. Пам’ятайте, що предмети з цвіллю слід викидати. Просто видалення видимої цвілі з таких продуктів, як варення або хліб, не усуває можливу наявність мікотоксинів, які можуть зробити їжу небезпечною, незалежно від запаху. Регулярне вживання значних кількостей мікотоксинів може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як пошкодження печінки або нирок.
Необхідно відразу викидати всі продукти з цвіллю чи зіпсовані.
Мікроорганізми, які сприяють псуванню їжі, розвиваються в умовах, схожих на людські; вони потребують поживних речовин, тепла та кисню. Важливо створити умови, які перешкоджають їхньому зростанню, гарантуючи, що їжа залишається безпечною для споживання.
