Вітамін С, науково відомий як аскорбінова кислота, є основним водорозчинним антиоксидантом, що міститься як у крові, так і в тканинах.
Суттєві функції вітаміну С
Вітамін С є критично важливим для кількох фізіологічних функцій, включаючи:
- Розвиток та підтримка шкіри, ясен, капілярів, зубів і кісток.
- Підтримка нормальних процесів загоєння ран.
- Зміцнення захисту організму проти хвороб.
- Захист від сезонної втоми та стресу.
- Допомога в засвоєнні небемового заліза, яке головним чином походить з рослинних джерел.
Рекомендації щодо збереження вітаміну С
Оскільки вітамін С є вразливим до деградації від тепла, впливу кисню та світла, обережне зберігання продуктів, багатих на вітамін С, є істотним:
- Уникайте замочування овочів та фруктів у воді на тривалий час.
- Використовуйте воду для приготування відварених овочів, коли це можливо.
- Зберігайте свіжі продукти в холодильнику та намагайтеся спожити їх протягом двох-трьох днів для оптимальної свіжості.
Коригування потреб у вітаміні С
Зазвичай 100 мг вітаміну С можна отримати з продуктів, таких як:
- 12 г шипшини
- Чверть середнього солодкого перцю (близько 60 г)
- Приблизно 1,5 дцл (70–75 г) чорної смородини, обліпихи або червоної смородини
- 170 г полуниці, ківі або вареного броколі
- 200 г апельсин або лимонів
Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С в 100 мг, рекомендується споживати принаймні п’ять порцій (приблизно п’ять жменей або 500 г) різноманітних фруктів і ягід, з яких рекомендуються три порції овочів, включаючи різні види капусти та листяні зелені.
Ті, хто курить, потребують вищих доз вітаміну С, зазвичай на 30 мг більше щоденно. Вагітні та жінки, які годують, також мають збільшені потреби, які вимагають додаткових 10 мг на день. Нестача вітаміну С може призвести до зниження стійкості до оксидативного стресу, втоми та дратівливості. Хронічний дефіцит може призвести до цинги, рідкісного, але серйозного стану, який виникає, коли рівень вітаміну С у плазмі знижується нижче 11 мкг/л або коли загальні запаси тіла опускаються нижче 300 мг.
Зазвичай 100 мг вітаміну С можна отримати з продуктів, таких як:
- 12 г шипшини
- Чверть середнього солодкого перцю (близько 60 г)
- Приблизно 1,5 дцл (70–75 г) чорної смородини, обліпихи або червоної смородини
- 170 г полуниці, ківі або вареного броколі
- 200 г апельсин або лимонів
Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С в 100 мг, рекомендується споживати принаймні п’ять порцій (приблизно п’ять жменей або 500 г) різноманітних фруктів і ягід, з яких рекомендуються три порції овочів, включаючи різні види капусти та листяні зелені.
Для тих, хто обирає особливо багаті на вітамін С фрукти та ягоди, цю потребу можна задовольнити, просто споживши невелику кількість, як 12 г шипшини, трохи більше 70 г чорної смородини або чверть солодкого перцю (60 г). Проте ці фрукти та ягоди також безцінні завдяки їх іншим важливим вітамінам та мінералам.
Ті, хто курить, потребують вищих доз вітаміну С, зазвичай на 30 мг більше щоденно. Вагітні та жінки, які годують, також мають збільшені потреби, які вимагають додаткових 10 мг на день. Нестача вітаміну С може призвести до зниження стійкості до оксидативного стресу, втоми та дратівливості. Хронічний дефіцит може призвести до цинги, рідкісного, але серйозного стану, який виникає, коли рівень вітаміну С у плазмі знижується нижче 11 мкг/л або коли загальні запаси тіла опускаються нижче 300 мг.
Зазвичай 100 мг вітаміну С можна отримати з продуктів, таких як:
- 12 г шипшини
- Чверть середнього солодкого перцю (близько 60 г)
- Приблизно 1,5 дцл (70–75 г) чорної смородини, обліпихи або червоної смородини
- 170 г полуниці, ківі або вареного броколі
- 200 г апельсин або лимонів
Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С в 100 мг, рекомендується споживати принаймні п’ять порцій (приблизно п’ять жменей або 500 г) різноманітних фруктів і ягід, з яких рекомендуються три порції овочів, включаючи різні види капусти та листяні зелені.
Для тих, хто обирає особливо багаті на вітамін С фрукти та ягоди, цю потребу можна задовольнити, просто споживши невелику кількість, як 12 г шипшини, трохи більше 70 г чорної смородини або чверть солодкого перцю (60 г). Проте ці фрукти та ягоди також безцінні завдяки їх іншим важливим вітамінам та мінералам.
Зазвичай 100 мг вітаміну С можна отримати з продуктів, таких як:
- 12 г шипшини
- Чверть середнього солодкого перцю (близько 60 г)
- Приблизно 1,5 дцл (70–75 г) чорної смородини, обліпихи або червоної смородини
- 170 г полуниці, ківі або вареного броколі
- 200 г апельсин або лимонів
Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С в 100 мг, рекомендується споживати принаймні п’ять порцій (приблизно п’ять жменей або 500 г) різноманітних фруктів і ягід, з яких рекомендуються три порції овочів, включаючи різні види капусти та листяні зелені.
Для тих, хто обирає особливо багаті на вітамін С фрукти та ягоди, цю потребу можна задовольнити, просто споживши невелику кількість, як 12 г шипшини, трохи більше 70 г чорної смородини або чверть солодкого перцю (60 г). Проте ці фрукти та ягоди також безцінні завдяки їх іншим важливим вітамінам та мінералам.
Ті, хто курить, потребують вищих доз вітаміну С, зазвичай на 30 мг більше щоденно. Вагітні та жінки, які годують, також мають збільшені потреби, які вимагають додаткових 10 мг на день. Нестача вітаміну С може призвести до зниження стійкості до оксидативного стресу, втоми та дратівливості. Хронічний дефіцит може призвести до цинги, рідкісного, але серйозного стану, який виникає, коли рівень вітаміну С у плазмі знижується нижче 11 мкг/л або коли загальні запаси тіла опускаються нижче 300 мг.
Зазвичай 100 мг вітаміну С можна отримати з продуктів, таких як:
- 12 г шипшини
- Чверть середнього солодкого перцю (близько 60 г)
- Приблизно 1,5 дцл (70–75 г) чорної смородини, обліпихи або червоної смородини
- 170 г полуниці, ківі або вареного броколі
- 200 г апельсин або лимонів
Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С в 100 мг, рекомендується споживати принаймні п’ять порцій (приблизно п’ять жменей або 500 г) різноманітних фруктів і ягід, з яких рекомендуються три порції овочів, включаючи різні види капусти та листяні зелені.
Для тих, хто обирає особливо багаті на вітамін С фрукти та ягоди, цю потребу можна задовольнити, просто споживши невелику кількість, як 12 г шипшини, трохи більше 70 г чорної смородини або чверть солодкого перцю (60 г). Проте ці фрукти та ягоди також безцінні завдяки їх іншим важливим вітамінам та мінералам.
