Вітамін B12 вирізняється у світі вітамінів завдяки своїй унікальній композиції; він є єдиним вітаміном, що містить мінерал кобальт. Загально відомий як кобаламіна, вітамін B12 є присутнім у певних неактивних формах, які в основному зустрічаються у рослинних продуктах.
Основні функції вітаміну B12
Вітамін B12 насамперед необхідний для:
– Правильного метаболізму амінокислот,
– Профілактики різних анемій, особливо через співпрацю з фолатами у синтезі червоних кров’яних клітин,
– Оптимального розвитку нейронних тканин.
Ознаки дефіциту вітаміну B12 можуть не проявлятися протягом кількох років, зазвичай з’являючись через п’ять-шість років. Цей дефіцит може виникнути через недостатнє всмоктування, особливо серед осіб, які дотримуються вегетаріанської дієти. Хоча мікробіота тіла виробляє невелику кількість вітаміну B12, його біодоступність залишається під питанням. Більш того, хоча спіруліна — похідна водоростей — містить різні форми вітаміну B12, ці форми є неактивними в людській фізіології.
Особи, які дотримуються вегетаріанської або обмеженого споживання тваринних продуктів дієти, повинні розглянути питання про добавки вітаміну B12. Деякі рослинні альтернативи молока, такі як соєве або вівсяне молоко, збагачені вітаміном B12, що робить їх придатними джерелами для тих, хто дотримується веганської дієти. Забезпечення адекватного споживання вітаміну B12 є критично важливим для підтримки здорового утворення крові та нейрологічної цілісності.
Ігнорування дефіциту вітаміну B12 може призвести до макроцитарної, мегалобластної анемії або неврологічних розладів, що виникають внаслідок дегенерації спинного мозку, мозку, зорових нервів і периферичних нервів. Якщо проблема не буде вирішена вчасно, значні дефіцити можуть призвести до незворотних когнітивних розладів і паралічу. Хронічне надмірне споживання вітаміну B12 також було пов’язане з підвищеним ризиком раку простати.
Дієтичний дефіцит вітаміну B12 є особливо поширеним серед довгострокових вегетаріанців, які не використовують добавки або збагачені продукти у своєму раціоні, а також серед дітей та немовлят, вихованих у таких умовах. Крім того, літні люди часто демонструють низькі рівні вітаміну B12, стан, який може виникнути не через дієтичну недостатність, а швидше через знижені можливості всмоктування.
Оптимальні джерела вітаміну B12
Найкращими джерелами вітаміну B12 є:
– Печінка та різні субпродукти,
– Риба, такі як шпроти та оселедець,
– Різні види м’яса, зокрема дичина, птиця, баранина та яловичина,
– Яйця,
– Молочні продукти, включаючи сир та молоко,
– Творог.
Середня рекомендована добова норма вітаміну B12 у 3 мікрограми може бути отримана шляхом споживання будь-якої з наступних кількостей:
– 2 грами вареної яловичої печінки,
– 7 грамів неактивних дріжджів (знаходяться у дріжджових пластівцях),
– 2 чайні ложки (приблизно 10 грамів) паштету з яловичої печінки,
– Одна порція (20 грамів) варених шпротів,
– 70 грамів вареного філе індички,
– 100 грамів вареної курятини,
– Приблизно три великі склянки (разом 750 грамів) молока.
Для тих, хто споживає тваринні продукти, щоденне споживання 3 мікрограмів вітаміну B12 можна легко досягти через вживання 2 чайних ложок (10 грамів) паштету чи соусу з яловичої печінки, або насолоджуючись одною (20 грамів) порцією варених шпротів.
