Вітамін А отримується як з природних джерел у вигляді ретинолу, так і як попередник, бета-каротин, що походить з рослинних продуктів. Отже, рекомендовані дози цього важливого вітаміну виражаються в термінах ретинолових еквівалентів (RE).
Основні функції вітаміну А
– Покращення зору
– Ріст і клітинний розвиток у всьому організмі
– Здорове формування слизових оболонок, що допомагає зменшити ризики інфекцій
– Сприяння репродуктивному здоров’ю та фертильності
Досягти токсичного рівня вітаміну А через вживання їжі практично неможливо, за винятком крайніх випадків споживання сирої печінки тюленя. Токсичність, однак, може виникнути внаслідок надмірного споживання дієтичних добавок, що може призвести до проблем з розвитком плода, зниження мінеральної щільності кісток і порушення функції печінки. Якщо дієта людини щедро збагачена продуктами, що містять ретинол, споживання може перевищити безпечний поріг у 3 мг. У курців надмірне споживання каротиноїдів через добавки може підвищити ймовірність розвитку раку.
Оптимальні джерела
– Печінка
– Молочні продукти (включаючи сир і масло)
– Яйця
Найкращі джерела бета-каротину включають яскраво-жовті, червоні або помаранчеві фрукти, овочі та ягоди, такі як морква, шипшина та гарбуз, а також солодка картопля і темно-зелені листові овочі, такі як капуста і шпинат.
Рекомендації щодо добового споживання
Добове споживання 700–900 мікрограмів еквіваленту (мкг-eq) зазвичай досягається шляхом вживання будь-якого з наступних продуктів:
– 3 грами вареної яловичої печінки
– 10 грамів печінкового паштету або соусу з печінки
– 120 грамів моркви або вареної солодкої картоплі
– 170 грамів вареної капусти
Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні А в 700-900 RE, можна вживати всього 3 грами печінки щодня або трохи більше 2 декалітрів соусу з печінки щомісяця.
Якщо організм ефективно перетворює бета-каротин, а дієтичні жири достатні, одна велика морква (трохи більше 100 грамів) на день достатня для задоволення основних потреб у вітаміні А.
