Вітаміни є важливими поживними мікроелементами, які, хоча й не забезпечують енергії, грають незамінну роль у підтримці нормального функціонування організму та загального благополуччя.
Щоб отримати різноманітні вітаміни, людям слід вживати широкий спектр продуктів харчування: цільнозернові, різноманітні фрукти та овочі, молочні продукти, продукти з категорії “риба, яйця, птиця, м’ясо” і здорові жири, такі як горіхи та насіння. Хоча можна споживати багато жирної та солодкої їжі, що дає надмірну енергію, ці продукти часто не забезпечують необхідними вітамінами.
Важливість вітамінів
Вітаміни є важливими з кількох причин:
- Вони є невід’ємною частиною метаболічних процесів, регуляції нервової функції та розвитку кісткових і м’язових тканин.
- Вони зміцнюють захист організму від інфекційних захворювань.
- Багато вітамінів функціонують як антиоксиданти, захищаючи організм від руйнівних впливів вільних радикалів.
Попри те, що їх потрібно в дуже малих кількостях, від мікрограмів до міліграмів, вітаміни слід споживати постійно, оскільки організм не накопичує їх у значних обсягах.
Люди можуть синтезувати лише деякі вітаміни (включаючи B3, B5, вітамін K, ретинол, β-каротин і, завдяки впливу сонця, вітамін D), а процес потребує основних сполук і оптимальних умов. Хоча більшість вітамінів містяться як у рослинних, так і в тваринних продуктах, засвоювані форми вітамінів D і B12 є виключно у продуктах тваринного походження.
Класифікація вітамінів
Вітаміни можна класифікувати на дві основні групи:
- Розчинні в жирах (A, D, E, K)
- Розчинні у воді (B1, B2, B3, B6, фолати, B12, C)
Для вітамінів, розчинних у жирах, одна літера позначає цілу колекцію сполук, які мають подібні структури та функції. Слід бути обережними щодо надмірного споживання вітамінів, розчинних у жирах, особливо коли вживаються збагачені продукти або добавки, оскільки вони можуть накопичуватися в організмі легше, ніж розчинні у воді. На відміну від цього, передозування водорозчинними вітамінами з харчових джерел є малоймовірним, оскільки надмірні кількості зазвичай виводяться з організму через сечу.
Функції вітамінів групи B
Вітаміни групи B виконують безліч важливих функцій:
- Вони є необхідними для енергетичного метаболізму.
- Вони підтримують нормальну роботу нервової системи.
- Вони сприяють підтримці м’язового тонусу травної системи.
- Вони важливі для здоров’я шкіри, волосся, очей, рота і печінки.
Симптоми, які вказують на дефіцит вітамінів, включають втому, коливання настрою і шкірні порушення. Цікаво, що вітаміни групи B мають більш значний ефект, коли їх приймають разом; однак надмірна кількість одного конкретного вітаміну може заважати засвоєнню інших. Однією з причин дефіциту вітамінів групи B є підвищене споживання оброблених продуктів, які часто не містять значної кількості цих вітамінів. Крім того, вживання цукру може порушити мікрофлору кишечника, що є важливою для засвоєння вітамінів групи B.
Фактори, що впливають на потребу вітамінів
Необхідність у вітамінах варіюється в залежності від кількох параметрів:
- Стать
- Вік
- Стан здоров’я
- Рівень фізичної активності
Наприклад, під час вагітності та розвитку плоду важливо вживати достатню кількість продуктів, багатих на фолат, щоб зменшити ризик розвитку дефектів у дитини. Потреба у більшості вітамінів також зростає під час вагітності та годування груддю. Діти та літні люди зазвичай потребують більших кількостей вітаміну D в порівнянні з дорослими, а ті, хто веде стресовий або фізично виснажливий спосіб життя, можуть відчувати підвищену потребу у вітамінах групи B, особливо B1.
Причини дефіциту вітамінів
Дефіцит вітамінів може виникнути через низку факторів:
- Неповноцінне харчування (наприклад, голодування через обмеження в дієті, надмірне приготування їжі, яке виснажує поживні речовини, або проблеми з всмоктуванням внаслідок алкогольної залежності)
- Фізіологічні потреби (збільшені вимоги до вітамінів під час дитинства, вагітності, лактації або старіння)
- Конкретні медичні стани або певні препарати
Фактори, що заважають засвоєнню вітамінів
Деякі практики можуть заважати засвоєнню вітамінів, включаючи:
- Зловживання кавою
- Вживання алкоголю
- Куріння
- Деякі препарати
- Деякі контрацептиви
Спосіб приготування їжі також впливає на збереження вітамінів. Щоб зменшити втрату поживних речовин:
- Уникайте тривалого варіння.
- Швидко занурюйте овочі в киплячу воду.
- Не викидайте овочевий бульйон; його можна цікаво перетворити для супів або соусів.
- Зменшуйте частоту повторного розігріву страв.
Таблиця 1
Основні вітаміни: Символи, назви та основні джерела
| Символ вітаміну | Назва вітаміну | Найкращі джерела |
|---|---|---|
| A | Ретинол | Риба, яловича та свиняча печінка, масло, яйця, сир |
| D | Кальциферол | Риба, яєчний жовток, печінка, збагачене молоко та молочні продукти |
| E | Токоферол | Олії, насіння, горіхи, мигдаль, хліб, авокадо, печінка |
| K | Філохінон | Продукти рослинного походження (особливо зелені листяні овочі) |
| B1 | Тіамін | Насіння, горіхи, пшеничний зародок, дріжджі, свинина, вівсянка тощо. |
| B2 | Рибофлавін | Печінка, дріжджі, мигдаль, яйця, капуста, сир тощо. |
| PP, B3 | Ніацин | Горіхи, насіння, печінка, м’ясо птиці тощо. |
| B5 | Пантотенова кислота | Печінка, дріжджі, горіхи, риба тощо. |
| B6 | Піридоксин | Печінка, горіхи, м’ясо птиці тощо. |
| H, B7 | Біотин | Печінка, горіхи, яйця тощо. |
| B9 | Фолати | Дріжджі, печінка, бобові, броколі тощо. |
| B12 | Кобаламін | Печінка, яловичина, м’ясо птиці тощо. |
| C | Аскорбінова кислота | Овочі, фрукти, ягоди тощо. |
Кількість, що міститься в 100 грамах продукту, забезпечує мінімум 10% добової потреби для дорослої жінки.
Таблиця 2
Рекомендовані добові дози основних вітамінів за віком
| Вік в роках | Вітамін A, RE | Вітамін D, µg | Вітамін E, α-TE | Вітамін K, µg | Вітамін B1, mg | Вітамін B2, mg | Пантотенова кислота, mg | Ніацин, NE | Вітамін B6, mg | Біотин, µg | Фолати, µg | Вітамін B12, µg | Вітамін C, mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ≤6 місяців | 6 | – | 4 | – | 0.32 | – | 0.13 | 640 | 0.43 | 0 | 7 | 0 | 120 |
| 7-11 місяців | 250 | 10 | 5 | 10 | 0.3 | 0.48 | 3 | 8 | 0.48 | 7 | 30 | 0 | 100 |
| 1-3 роки | 300 | 7 | 15 | 4 | 0.4 | 0.64 | 7 | 10 | 0.6 | 40 | 120 | 0 | 100 |
| 4-6 років | 350 | 8 | 20 | 6 | 0.6 | 0.74 | 10 | 10 | 0.72 | 50 | 140 | 1 | 150 |
| 7-10 років | 450 | 9 | 30 | 7 | 0.7 | 1.04 | 12 | 12.5 | 1.12 | 70 | 200 | 1 | 200 |
Максимально допустимі добові дози вітамінів з харчування та добавок:
| Вітамін | Кількість |
|---|---|
| Вітамін A | 3000 RE |
| Вітамін D | 100 µg |
| Вітамін E | 300 mg |
| Ніацин | 10 mg |
| Нікотинамід | 900 mg |
| Вітамін B6 | 12 mg |
| Фолієва кислота | 1000 µg |
Ці безпечні кількості не включають біологічно активні добавки, призначені під медичним наглядом.
