Включення фруктів та овочів у раціон є вирішальним для здоров’я. Загалом рекомендується споживати принаймні п’ять порцій щодня, що означає невелику кількість продуктів: зазвичай це дві порції фруктів і три порції овочів.
Одна порція приблизно дорівнює одній жмені або близько 100 грамів свіжих або приготованих продуктів, включаючи ягоди. Дотримуючись цього споживання різноманітних фруктів та овочів, організм, швидше за все, отримає достатню кількість основних вітамінів, мінералів та корисних фітохімікатів, а також зволоження та харчових волокон. Чим більша різноманітність та яскравість кольорів у споживаних продуктах, тим більше це корисно.
Термін “фрукти та овочі” охоплює широкий спектр, включаючи як звичні фрукти та овочі, так і ягоди.
Овочі
Овочі можуть бути класифіковані відповідно до частини, що споживається:
- Коренеплоди (наприклад, буряк, морква),
- Плодові овочі (наприклад, помідори, перець),
- Бобові (наприклад, горох, боби),
- Зелені (наприклад, білокачанна капуста, салат, різні трави),
- Квіткові овочі (наприклад, цвітна капуста), серед інших.
У харчових рекомендаціях гриби класифікуються разом з овочами. Розділ фруктів і ягід включає як вирощені продукти, так і дикі ягоди, плюс фрукти, такі як кавун, ананас, диня та банани.
Хоча деякі продукти ботанічно вважаються овочами, вони виходять за межі харчових класифікацій овочів або фруктів:
- Картопля (вважається крохмалистим продуктом),
- Авокадо і оливки (вважаються харчовими жирами),
- Варення, нектари та соки, отримані з овочів і фруктів (класуються як солодощі).
Фрукти та овочі мають високу вологість, клітковину, вітаміни, мінерали та біоактивні речовини, але низький вміст жирів; вони забезпечують обмежену енергію, що допомагає у контролі ваги. Захисні якості цих продуктів включають антиоксидантні властивості, підтримку імунної системи, регулювання холестерину, зниження артеріального тиску та антибактеріальні властивості.
Дозрілі бобові є значними джерелами білка; однак профіль незамінних амінокислот не такий повний, як у тваринних білках. Щоб досягти збалансованого споживання білків, важливо вживати різноманітні джерела рослинних білків разом. Бобові також містять значну кількість фітіонової кислоти, з рівнями, що досягають 1750 мг на 100 грамів. Надмірне споживання фітатів понад 300 мг на день може підвищити потребу в певних мінералах, таких як цинк.
Хоча злаки багаті на клітковину, овочі та фрукти, особливо бобові та сушені фрукти, також значно сприяють цьому. Клітковина є необхідною для забезпечення ситості та покращення метаболічних процесів, а також для підтримки здорового рівня холестерину, тим самим діючи як профілактичний захід проти серцево-судинних проблем.
Вміст вітамінів і мінералів варіюється серед фруктів. Корисний калій присутній в таких продуктах, як родзинки, банани, редис, капуста, зелені овочі, буряк, чорна смородина та помідори. Хоча молочні продукти залишаються основним джерелом кальцію, шпинат, китайська капуста, кучерява капуста та брокколі також забезпечують значні кількості. Зелені овочі, трави, сушені фрукти та банани постачають магній, тоді як лисички та бобові багаті на мідь.
Фрукти та овочі щедро багаті на вітамін C, а також на вітамін E, фолати та численні вітаміни групи B. Однак присутність засвоювального вітаміну D і B12 в рослинних продуктах практично відсутня.
Овочі можна споживати сирими або приготованими в різноманітних кулінарних страв (тушковані страви, запіканки, супи, соуси тощо). Консервовані овочі часто містять підвищений рівень солі, тому краще вибирати низькосольові варіанти. Подібно, овочеві салати та консервовані продукти з олією потребують ретельного розгляду добавлених жирів та приправ. Хоча гриби містять менше калорій у порівнянні з більшістю овочів, їх білки можуть бути важко засвоюваними, а їх харчова цінність може бути нижчою, ніж у інших продуктів харчування. Таким чином, помірність у їх споживанні є розумною.
Фрукти краще вживати свіжими, але їх також можна використовувати в різних стравах (наприклад, десертах). Консервовані фрукти можуть містити надмірну кількість цукру. Сушені фрукти та ягоди, як правило, багаті на мінерали на 100 грамів більше, ніж свіжі аналоги; однак важливо зауважити їх вищу калорійність та знижену кількість вітамінів у порівнянні із свіжими сортами. Соки повинні залишатися несолодкими, але деякі природно містять значну кількість цукру, що призводить до підвищеної калорійності. Свіжі фрукти, як правило, пропонують більше клітковини, ніж їх сокові форми, і регулярне вживання соку може бути небезпечним для здоров’я зубів.
При середній калорійній потребі від 1800 до 2500 ккал щоденні порції овочів та фруктів можуть досягати 6–9. Однак надмірне споживання може створити труднощі у отриманні достатньої кількості поживних речовин з інших груп продуктів (молочні продукти, риба, м’ясо, злаки), що може призвести до дефіциту незамінних амінокислот та жирних кислот, а також певних вітамінів і мінералів. Надмірне вживання солодких фруктів, таких як банани та виноград, також може призвести до надмірного споживання вуглеводів. Якщо енергія, отримана з їжі, не використовується, надлишкові вуглеводи можуть перетворитися на жир, сприяючи набору ваги.
Рекомендації щодо харчування
Рекомендації щодо споживання продуктів харчування є наступними:
- Овочі: не менше 400 грамів щодня (2000 ккал для жінок), і принаймні 500 грамів щодня (2600 ккал для чоловіків)
- Фрукти, ягоди: 300 грамів щодня
Споживання продуктів, які транспортуються на великі відстані, вирощуються в теплицях або заморожуються, може мати негативний вплив на навколишнє середовище, що призводить до значних викидів парникових газів. Вибір місцевих продуктів або продуктів з прилеглих країн у поєднанні з сезонними варіантами не лише зменшить негативний вплив на навколишнє середовище, а й підтримає місцеву економіку та працівників. Вибираючи місцеві сорти фруктів, ви допомагаєте зберігати біорізноманіття та здоров’я ґрунтів. Різноманітне харчування покращує благополуччя, а збір дикої їжі або вирощування власного саду стимулює фізичну активність.
