Широка спина – мрія будь-якого чоловіка. Сьогодні ми розповімо, як правильно тренуватися і які вправи для спини обрати.
Ми маємо на увазі під м’язами спини переважно найширші та трапецієподібні м’язи, які допомагають у багатьох рухах, а також великі круглі, малі круглі та подостні м’язи.
Найширші м’язи спини займають нижню частину спини з відповідного боку. Вони починаються на нижніх шести грудних і всіх поперекових хребцях, клубовій кістці та крижах, а закінчуються на плечовій кістці, утворюючи тим самим форму трикутника.
Функції найширшого м’яза полягають у повороті плечової кістки всередину (пронація), притягуванні рук до тулуба, опусканні піднятих рук (розгинання плеча). Основні вправи включають всі види вертикальних і горизонтальних тягань, а також пуловер.
Будова і кріплення найширших м’язів спини не дають нам змоги фокусувати навантаження на якій-небудь окремій їхній частині (низ, верх, внутрішня або зовнішня частина), як це можливо з тими ж самими трапецієподібними м’язами, де функція верхньої частини відрізняється від функції нижньої. Будь-яка вправа для найширших м’язів працює по всій їхній довжині, відмінність полягає лише в рівні участі синергістичних м’язів.
Гіпертрофія м’язових волокон відбувається рівномірно від одного кріплення до іншого, тому м’язи спини стають товщими і ширшими зі зростанням, незалежно від типу вправи, яка використовується. Кінцевий результат залежатиме від генетичних факторів.
Особливості тренування
І так, в теорії для досягнення максимальної гіпертрофії найширших м’язів можна було б обмежитися однією єдиною вправою, проте жоден з бодібілдерів цього не робить. Психологічно комфортніше виконувати різноманітні вправи, оскільки це сприяє уявному розмаїттю в розвитку. Частково це правда.
Спина – це не лише найширші м’язи, і в деяких вправах акцент може зміщуватися на інші м’язи спини. Наприклад, основною функцією нижньої частини трапецієподібного м’яза є зближення лопаток до хребта або зведення лопаток. Тому основними вправами, в яких бере участь нижня частина трапецієподібного м’яза, є всі види горизонтальних тяг, тяги штанги і гантелей до пояса в нахилі. Функцією великого круглого м’яза є поворот плеча всередину і опускання піднятої руки (розгинання плеча). Тому він найбільше активізується в тих видах вертикальних тяг, де плечова кістка рухається вздовж тулуба, наприклад, тяги верхнього блоку вузьким хватом, горизонтальні тяги вузьким хватом, пуловери.
З цього ми бачимо, що горизонтальні тяги (наприклад, блок або важільний тренажер типу “Хаммер”) активно розвивають найширші м’язи спини, нижню частину трапецієподібного та великий круглий м’яз. Це не означає, що ми можемо обмежитися лише однією подібною вправою для тренування м’язів спини. Ні!
Під час горизонтальної тяги задіяно безліч м’язів одночасно: згинання плеча (біцепс, плечовий і плечопроменевий м’язи), найширші, трапецієподібні, великі круглі, дельтоподібні ззаду та м’язи, що випрямляють хребет. Тобто навантаження розподіляється між цими м’язовими групами. Те саме стосується тяги штанги в нахилі.
На початковому етапі тренувань не варто переживати щодо розсіювання навантаження, оскільки новачки легко реагують навіть на непрямі навантаження. Однак, з розвитком спортсмена буде все складніше створити необхідне стомлення для гіпертрофії найширших м’язів, що посилюється порушенням техніки.
Помилки
Найчастіше можна помітити такі помилки під час виконання горизонтальних тяг і тяг у нахилі:
- Замість того, щоб тягнути рукоятку (штангу) до рівня грудей, люди помилково зсувають навантаження на м’язи згиначі плеча.
- Використання широкого хвата при тязі зміщує навантаження на задні пучки дельт.
- Іноді під час цих вправ активність м’язів, що випрямляють хребет, спрямована на надання інерції руху. Це призводить до того, що найширші м’язи активно працюють лише в обмеженому діапазоні.
В результаті, багато людей не відчувають ефективної роботи найширших м’язів в цих чудових вправах, навіть при загальному втомленні. Щоб уникнути такого розвитку подій, необхідно не тільки більш уважно ставитися до техніки виконання, але також включити в тренування вправи, де найширший м’яз працює найбільш інтенсивно, а м’язи-асистенти та синергісти – менш активно. Добрим варіантом будуть вертикальні тяги або підтягування широким хватом.
При використанні широкого хвата біцепс не може домінувати в русі, на відміну від вузького хвата, і тяга згори донизу повністю виключає підтримку нижньої частини спини. Також є можливість виконання вертикальних тягів вузьким хватом (до себе або паралельними), але це підходить більше для тих, хто володіє контролем над роботою найширших м’язів і може “відключити” руки. Тренажер є кращим вибором порівняно зі вільною вагою, оскільки забезпечує постійне навантаження на всьому діапазоні руху. Водночас біцепс і нижня частина спини не задіяні в цій вправі, але довга головка трицепса стає активнішою, оскільки вона відповідає за розгинання і приведення плеча (коли плечова кістка опускається вздовж тулуба).
Якщо ми придивимося до тренувальних програм спортсменів високого рівня, то помітимо, що вони поєднують ці рухи: горизонтальні тяги або тяги в нахилі, а також вертикальні тяги або підтягування широким хватом. Це поєднання має теоретичне обґрунтування і практичне підтвердження.
Режим навантаження
Що стосується навантаження, ми можемо спостерігати, як спортсмени займаються силовими вправами на спину з великими навантаженнями у діапазоні від 5 до 8 повторень, іноді супроводжуючи їх злегка спотикаючими рухами, а також виконуючи більш акцентовані та технічно точні вправи у діапазоні від 12 до 15 повторень. Обидва підходи мають свою користь, особливо коли вони поєднуються, оскільки вони дають змогу працювати з двома основними типами м’язових волокон, що переважають у бодібілдерів: гліколітичними та проміжними.
Крім того, деякі вправи можуть виконуватися у статодинамічному режимі, який одночасно стимулює всі три основні типи м’язових волокон.
Заходячи з канонів бодібілдингу, можна створити шаблон тренування спини:
- Спочатку виконуються складні комплексні рухи, потім – більш акцентовані.
- Спочатку застосовується висока інтенсивність (великі ваги), потім – менша інтенсивність.
